6 en iyi esneme hareketi

İçindekiler

6 en iyi esneme hareketi ile geldik! Burada bir tür fiziksel aktivite yapmak istiyorsanız, ancak 10 dakikadan fazla bir şey yapmaya veya duşa ihtiyacım var düzeyinde terlemeye neden olacak herhangi bir hareket yapmaya hazır değilseniz, size tanıtmama izin verin.

Muhtemelen en az yaptığımız ama en çok ihtiyacımız olan kolay hareket türü, kardiyo ve kuvvet antrenmanı gibi egzersizlerin can sıkıcı yan etkileri olmadan günün “egzersiz” kotanızı karşılamak için burada. 6 en iyi esneme hareketi size ihtiyacınız olan şeyi verecek, güvenin!

Yaşlandıkça, kaslarımız kısalıyor ve daha az esnek oluyor

Sizin için çok eğlenceli bir gerçek daha: Dörtlüleriniz (yani uyluklarınızın önünü oluşturan muhteşem kaslar), vücudunuzdaki en büyük kas gruplarından biridir. Ayağa kalkmaya, oturmaya, merdivenlerden inip çıkmaya, yerinde durmaya ve etrafta dolaşmaya alışkın olacaksınız. İster spor salonlarında ister salonunuzun ortasında.

Çok sıkılarsa, hareketlilik sorunlarına ve ağrıya neden olabilir. Bu nedenle, bu sorunları çözmek veya sadece o sulu, esnek titreşimleri hissetmek için biz size bu nefis 6 en iyi esneme hareketini getiriyoruz. Germe, çalışmanın en heyecan verici kısmı olmayabilir, ancak esneklik çalışması yapmak, çok yönlü bir fitness rutini için güç ve kardiyo çalışması kadar önemlidir. Egzersiz programınıza bazı germe egzersizlerini dahil etmek, esnekliği artırmanıza, gerginliği azaltmanıza ve nihayetinde egzersizlerinizi daha verimli ve güvenli hale getirmenize yardımcı olacaktır.

Sıkı kaslar normal günlük işlev sırasında komşu eklemlerde aşırı gerginliğe neden olabilir veya kendileri yaralanabilir

Bu sırada bir spor taytına ve spor sütyenlerine ihtiyacınız var ise sizin için onları da hazırladık. 6 en iyi esneme hareketi ile “Kaslarımızın uzunluğunu korumada ve geliştirmede aktif bir rol almamız gerekiyor, böylece acı çekmeden yeteneklerimizin tadını çıkarmaya devam edebiliriz.” Kendinizi yaralanma ve ağrı riskine sokmadan sadece kuvvet antrenmanı ve kardiyo yapamazsınız.”

Kasları kasacak (kısaltacak) ve asla germeyecek (uzatacak) bir ton iş yaparak, kaslarınız dengesiz hale gelecektir. Vücuttaki dengesizlikler yaralanma riskinizi artırır çünkü bazı kasların ve eklemlerin düzgün bir şekilde oturması için çok sıkı olan diğer kasları ve eklemleri aşırı dengelemesine neden olabilir. Bu, gerginliğe ve rahatsızlığa yol açar.

Ayrıca, kaslarınız gevşek ve gergin olduğunda, daha az kısıtlanırlar. Bu, onları daha geniş bir hareket aralığı (ROM) hareket ettirmenizi sağlar. Örneğin, kalçalarınızdaki ve dizlerinizdeki daha geniş hareket aralığı, çömelme pozisyonunda daha derine inmenizi sağlar. Sonuç olarak, daha büyük bir ROM’a sahip olmak, daha fazla egzersiz yapabilmenizi ve bunları düzgün bir şekilde yapabilmenizi sağlayacaktır.

“Bir ayakkabı bağlamak için eğilmek, yukarı yürümek, çocuğunuzu yerden kaldırmak, hatta sadece kanepeden kalkmak gibi yaşlandıkça zorlaşan günlük şeylerle ilgilidir.” Hareketliliğinizi geliştirmek, bu günlük aktiviteleri kolaylaştırarak “daha özgürce hareket edebilirsiniz. 6 en iyi esneme hareketi sizin günlük koşuşturmanızdaki en iyi destekçiniz olacaktır.

En yararlı sabah egzersizleri

En yararlı sabah egzersizleri hangileridir? Yukarıda bahsettiğimiz gibi 6 en iyi esneme hareketi rutine döndüğü zaman hem siz gelişmenizin farkına varacaksınız hem de günlük işlerinizi ne kadar daha kolay hallettiğinizin farkına varacaksınız. Aslında çok da gerekli değil gibi gördüğünüz bu durum vücudunuz için bir altın değerinde.

Bundan sonra ne bir bel ağrısı, ne bir bacak ağrısı, ne bir sırt ağrısı, ne bir boyun ağrısı çekmeyeceksiniz. Evet, bunları en yararlı sabah egzersizleri ile gerçekleştirebilirsiniz. Değerli olduğunun farkına varın!

Peki 6 en iyi esneme hareketine geçmeden önce ısınma olarak ne yapmanız gerekmektedir? Zıplamak veya yerinde koşmak gibi 3 ila 5 dakikalık kardiyo ile ısındıktan sonra. Ardından, her hareketi belirtilen süre boyunca tutarak aşağıdaki esnemeleri sırayla gerçekleştirin. Şimdi hazırsınız!

Menteşe hareketi

Adım 1: Dizleriniz kalça genişliğinde açık ve kollar göğsünüzün önünde omuz hizasında uzatılmış, avuç içi içe bakacak şekilde bir yoga matı üzerinde diz çökmüş bir pozisyonda başlayın. Omuz bıçaklarınızı aşağı ve geriye doğru çekin. Bu senin başlangıç pozisyonun.

Adım 2: Nefes alın. Gövdenizi yavaşça topuklarınıza doğru indirin, yalnızca dizlerden menteşe yaptığınızdan ve omurganızın nötr pozisyonda kaldığından emin olun. Gövdenizi tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırmadan önce bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.

Yukarı doğru köpek hareketi

Adım 1: Bir yoga matının üzerine yüzüstü yatarak, ön kollarınızı göğsünüzün her iki yanındaki matın üzerine koyarak başlayın.

Adım 2: Ellerinizi mindere bastırın ve göğsünüzü yavaşça kaldırın. Başınızın omurganızın bir uzantısı olduğundan emin olarak omuz bıçaklarınızı aşağı ve geriye doğru çekin. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.

Ayakta streç hareketi

Adım 1: Her iki ayağınızı da omuz genişliğinde biraz daha açık olacak şekilde yere koyun. Sağ dizinizi bükün ve ayağınızı iki elinizle tutabilmeniz için doğrudan arkanıza getirin. Sağ bacağınızın önünde bir gerginlik hissetmelisiniz. Dengede durmakta zorlanıyorsanız, tam önünüzdeki bir noktaya odaklanın veya sol kolunuzu uzatın. Karşı taraftaki hareketi tekrarlamadan önce bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.

Fleksör hareketi

Adım 1: Bir yoga matı üzerinde diz çökerek başlayın. Sol bacağınızı serbest bırakın ve öne doğru büyük bir adım atın, böylece düşük hamle pozisyonunda olursunuz, sol dizinizin ayak parmaklarınızdan daha ileri olmadığından emin olun. Eğer öyleyse, ileriye doğru daha büyük bir adım atmanız gerekecek.

Adım 2: Gövdenizi dik tutarak, sağ bacağınızın ön tarafında bir gerginlik hissetmek için kalçalarınızı öne doğru itin.

Adım 3: Bu pozisyonu belirtilen süre boyunca tutun, boyunca derin nefes alın. Her nefes verdiğinizde, gerginliği artırmak için kasık kemiğinizi göbek deliğinize doğru sıkıştırmak için karınlarınızı kullanın. Karşı taraftaki hareketi tekrarlamadan önce bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.

En büyük streç hareketi

Adım 1: Elleriniz kalçalarınızda, iki ayağınızı da kalça genişliğinde bir yoga matına yerleştirin. Bu senin başlangıç pozisyonun.

Adım 2: Nefes alın. Ağırlığınızı sağ bacağınıza aktarın ve sol bacağınızı yukarı kaldırın, dizinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin.

Adım 3: Nefes verin. Sağ bacağınız uzatılmış ve topuğunuz yükseltilmiş olarak uzun bir hamle yapmak için sol ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, sol dizinizin ayak bileğinizin üzerinde kalmasını sağlayın.

Adım 4: Nefes alın. Her iki elinizi de sol ayağınızın iç kısmında yere koyun ve gerdirmeyi üç ila beş saniye boyunca tutun, derin nefes alın.

Adım 5: Nefes verin. Sağ bacağınızı uzatılmış ve sağ topuğunuzu yüksekte tutarak sol elinizi serbest bırakın ve kolunuzu yukarı doğru uzatın. Omurganızı uzatın ve gövdenizi sol dizinize doğru döndürün, gözlerinizi sol elinize çevirin. Karşı taraftaki hareketi tekrarlamadan önce bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.

Yalancı streç hareketi

Adım 1: Vücudunuzun baştan ayağa düz bir çizgide olduğundan emin olarak, bir yoga matında sol tarafınıza yatarak başlayın. Sağ dizinizi bükün ve sağ elinizle tutabilmeniz için ayağınızı doğrudan arkanıza getirin. Sağ uyluğunuzun ön tarafında bir gerginlik hissetmelisiniz. Bu pozisyonu belirtilen süre boyunca tutun, boyunca derin nefes alın. Karşı taraftaki hareketi tekrarlamadan önce bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.