İçindekiler
Diyet yapan çoğu insanın, karşılaştığı zorluklardan biri karbonhidratı doğru kaynaklardan almaktır. Karbonhidratlar, vücudun duyduğu ihtiyaçtan dolayı tüketilmesi zorunlu olan gıdalardır. Doğru karbonhidrat tüketimiyle sağlıklı bir beslenme programı hazırlayıp kilo vermek ve sağlıklı kalmak mümkündür. Peki, sağlıklı karbonhidratlar hangileridir?
Karbonhidrat nedir ?
Karbonhidrat, hücrelerimizin temel enerji ihtiyacını karşılayan bir moleküldür. Karbonhidratların vücudun ihtiyacı olandan fazla alınması durumu, vücutta yağlanmaya yol açmaktadır. 1 gr karbonhidrat 4 kcale eşittir. Bu bilgiden yola çıkarak vücudun ihtiyacı olan karbonhidrat miktarı hesaplanır.
Karbonhidratlar, basit ve kompleks karbonhidratlar olarak ikiye ayrılır. Bu ayrım, kimyasal formüle ve sindirilme hızına bakılarak yapılmaktadır.
Karbonhidrat türleri
İki karbonhidrat türünden biri olan basit şekerler, saf şeker ve meyvelerde bulunan şekerlerdir. Hızlı sindirilir ve kan şekerini çabuk yükseltir. Yüksek kaloriye sahip olması nedeniyle önerilmemektedir. Ayrıca besin değeri oldukça düşüktür.
Kompleks karbonhidratlar ise yüksek lif oranına sahiptir. Kana daha yavaş karışırlar. Vücudu daha çok tutarlar. Bu özelliklere sahip olması sebebiyle sağlıklı besinler arasında gösterilebilirler.
Karbonhidrat tüketiminin önemi
Yağlar daha yüksek kaloriye sahip olmasına karşın, lif ve su içermediğinden insanlar enerji ihtiyacının büyük bölümünü karbonhidratlardan sağlar. Fazlası vücutta yağ olarak depolanan karbonhidratları dengeli tüketmek önemlidir. Vücudun ihtiyaç duyduğundan daha az karbonhidrat tüketmek ise vücudun enerji ihtiyacını proteinlerden karşılamasına yol açar. Sonrasında ise kas kaybı görülmektedir. Karbonhidratlar dengeli tüketilmelidir.
Karbonhidratların dengeli tüketiminin yanında önemli olan başka bir konu ise sağlıklı karbonhidrat kaynaklarıdır. Doğru karbonhidrat seçimi, bir insanın daha sağlıklı bir diyete sahip olmasını sağlayacaktır. Vücutta yağlanmaları önlemenin en etkili yolu lif bakımından zengin karbonhidrat kaynaklarına yönelmektir. Bir başka etken ise glisemik endeksi düşük karbonhidratların tüketimidir. Kan şekerinin az yükselmesi daha az yağ depolanması anlamına gelmektedir. Bu durumlar göz önünde bulundurularak karbonhidratlar seçilmelidir.
Sağlıklı bir vücut için yetişkin bir insan, günde ortalama 350 gram karbonhidrat tüketmelidir. 50 gramı basit şeker, geri kalanı kompleks karbonhidrat olmalıdır. Ayrıca bu sayı yaş,boy,kilo ve cinsiyete göre değişebilmektedir. Sporcular için bu miktar antrenmanların yoğunluğuna göre artmaktadır.
En Sağlıklı Karbonhidrat Kaynakları
- Yulaf : Zengin bir lif kaynağıdır. Özellikle kahvaltılarda tercih edilmektedir. Kuru meyve parçacıkları ve süt ilave ederek tüketilebilir.
- Yaban Mersini : Ülkemizde pek rastlanmasa da kaliteli bir C vitamini ve lif kaynağıdır.
- Mercimek : Hem kaliteli karbonhidrat hem de kaliteli protein içeren tahıllardandır. Doğru şekilde pişirilmesi önem arz etmektedir.
- Kuruyemişler : Hemen hemen her kuruyemiş kaliteli birer karbonhidrat kaynağıdır. Bunun yanında yağ ve protein açısından da kalitelidir.
- Nohut : Bir diğer kaliteli karbonhidrat türüdür. Ayrıca zengin bir protein deposudur. Nohut yemeği yapılırken az miktarda yağ ilave edilerek yapılırsa daha sağlık bir öğün elde edilmiş olur.
