Kilo vermek istiyor ama lezzet veya beslenmeden ödün vermek istemiyor musunuz? Akdeniz diyetine başlamak sizin için en iyi seçenek olabilir. Akdeniz diyeti, Akdeniz’e kıyısı olan ülkelerin geleneksel sağlıklı yaşam alışkanlıklarını içeren bir diyet planıdır. Sağlıklı ve dengeli bir beslenmeyi esas alır. Ucuz ve doyurucu olduğu kadar aynı zamanda lezzetli bir yemek yeme programıdır. Kalp sağlığına önem verir ve “kalp dostu” olarak da bilinir.
Yapılan son araştırmalar Akdeniz diyetinin kilo verdirmenin yanında kalp krizi, felç, tip 2 diyabet ve erken ölümleri önlemeye yardımcı olduğunu, kan basıncını ve kolesterolü düzenlediğini göstermiştir.
Tanımlanmış tek bir Akdeniz diyeti olmamasına rağmen, bu beslenme şekli genel olarak sağlıklı bitki besinleri açısından zengindir. Balık ve deniz ürünlerine odaklanarak hayvansal gıdalarda nispeten daha düşüktür. Bu diyet planında günde 3 öğünden fazla yemek yemeye gerek yoktur. Düzenli fiziksel aktivite, bol su içimi ve kaliteli uyku önemlidir. Tüm bu yönleriyle Akdeniz diyeti günümüzde uzun ve sağlıklı bir yaşam için en iyi reçete olmaya devam etmektedir. U.S. News & World Report tarafından üst üste dördüncü kez 2021 yılının en iyi diyeti seçilmiştir. “En İyi Bitki Bazlı Diyet”, “En İyi Kalp-Sağlıklı Diyet”, “En İyi Diyabet Diyeti”, “Sağlıklı Beslenme için En İyi Diyet” ve “İzlenmesi En Kolay Diyet” kategorilerinde en yüksek puanı almıştır. Uygulaması kolay, esnek, mükemmel, keyifli bir diyet planıdır. Sizi de hayal kırıklığına uğratmayacaktır!
Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır?
Akdeniz diyetini cazip hale getiren şey, bu yeme şeklinin bir yaşam tarzı haline rahatlıkla dönüşebiliyor olmasıdır. Bu yemek planıyla kalori hesaplamaya veya elinizde tartıyla gezmenize gerek kalmaz. Peki bu bitkisel gıda temelli, vücut sağlığına uygun diyete tam olarak nasıl başlayabilirsiniz? İşte Akdeniz tarzı bir diyete geçmek için atabileceğiniz adımlar sizin için derlendi:
Daha çok sebze ve meyve tüketmelisiniz: Meyve ve sebzeler beslenmedeki ana vitamin, mineral ve lif kaynaklarıdır. Aynı zamanda bol miktarda su sağlarlar. Günlük olarak 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmek önemlidir. Diyet, antioksidan ve lif içeriği sayesinde kardiyovasküler hastalıkları ve belirli kanser türlerini önlemeye katkıda bulunur.
Tam tahılları tercih etmelisiniz: Yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle tam yulaf, esmer pirinç, çavdar, arpa, mısır, karabuğday, tam buğday, tam tahıllı ekmek ve makarna tüketilmesi -aşırıya kaçmamak şartıyla- gereklidir. Çünkü bu gıdalar günlük aktiviteleriniz için ihtiyaç duyacağınız enerjiyi sağlarlar. Tam tahıllı ürünlerin daha fazla lif, vitamin ve mineral sağladığını da unutmamalısınız.
Sağlıklı yağlar kullanmalısınız: Kalp hastalığına zemin hazırlayan doymuş ve trans yağlardan uzak durulması gerekir. Yemeklerde sızma zeytinyağı kullanabilirsiniz (günde en az 1 yemek kaşığı). Ekmeğin üzerine tereyağı veya margarin sürmek yerine ekmeğinizi aromalı zeytinyağına batırmayı deneyebilirsiniz. Ev yapımı salata soslarında yine zeytinyağı tercih edebilirsiniz. Zeytinyağı, “iyi” kolesterol türü olan HDL kolesterol seviyesini yükselten, tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengin bir yağdır. Akdeniz diyeti için tam bir hazinedir.
Tohum tüketmelisiniz: Badem, fındık, ceviz, macadamia fıstığı, kaju, yer fıstığı, ay çekirdeği, kabak çekirdeği vb. tohumlardan haftada 3 porsiyon yiyebilirsiniz.
Daha çok deniz ürünü yemelisiniz: Deniz ürünlerini ızgara olarak her hafta 2 porsiyon tüketebilirsiniz. Doymamış yağ olan Omega-3 bakımından zengin olan uskumru, somon, ringa balığı, sardalya, ton balığı ve göl alabalığı gibi yağlı balıklar iyi seçeneklerdir. Karides, istiridye, yengeç, midye gibi ürünlerle de öğünlerinizi renklendirebilirsiniz.
Bakliyat ürünlerini daha çok tercih etmelisiniz: Haftada 3 porsiyon olacak gibi fasulye, bezelye, mercimek, bakliyat, nohut vb. tüketmelisiniz.
Kırmızı et tüketimini en aza indirmelisiniz: Et, protein, demir ve hayvansal yağ içerir. Azı yarar ama fazlası zarardır. Et yerseniz yağsız olduğundan emin olmalı ve porsiyonları küçük tutmalısınız. Aşırı miktarda hayvansal yağ alımı sağlığınız için risk oluşturabilir. Eti, tahıl ve sebze bazlı bir yemeğin parçası olarak kullanabilir ya da kırmızı et yerine balık, kümes hayvanları veya fasulye tercih edebilirsiniz.
Yumurta çeşitleri yiyebilirsiniz: Yumurta, yüksek kaliteli proteinler, yağlar, vitamin ve mineraller bakımından zengin bir yiyecektir. Tavuk, bıldırcın ve ördek yumurtaları, balık ve ete iyi bir alternatif olabilirler. Ancak yumurta sarısını, günde en fazla 1 adet olacak şekilde sınırlamalısınız. Yumurta beyazını dilediğiniz miktarda yiyebilirsiniz. Yüksek kolesterolünüz varsa, yumurta sarısı haftada en fazla 3 adet yemelisiniz.
Süt ürünlerinin tadını çıkarabilirsiniz: Süt ürünleri mükemmel protein, mineral (kalsiyum, fosfor vb.) ve vitamin kaynaklarıdır. Fermente süt ürünleri (sade yoğurt, kefir gibi) bağırsak mikroflorasının dengesini iyileştiren canlı mikroorganizmalar içerdiğinden sağlıklıdır. Ancak süt ve süt ürünlerinde yağsız veya az yağlı olanlarını tercih etmelisiniz. Tam yağlı süt ürünlerinden, krema ve krema bazlı soslardan kaçınmalısınız.
Çeşnilerle lezzet katabilirsiniz: Yemeklerinizi sarımsak, fesleğen, nane, biberiye, muskat, tarçın, kırmızı pul biber, karabiber gibi çeşitli ot ve baharatlarla renklendirebilirsiniz, bunlar lezzeti artırdığı gibi tuz ihtiyacınızı da azaltır.
Tatlı olarak taze meyve tercih edebilirsiniz: Dondurma, kek veya diğer unlu mamuller yerine çilek, taze incir, üzüm veya elma yiyebilirsiniz. Meyveler çok besleyicidir ve beslenmemize renk ve lezzet katarlar, sağlıklı bir atıştırmalık alternatifidir. Ancak miktar olarak fazlaya kaçmamak gerekir!
Bol su içmelisiniz: Günde en az 8 bardak su tüketmelisiniz.
Şekerle tatlandırılmış içecekler, şekerli soda, dondurma, sofra şekeri ve diğer tüm ilave şekerlerden; sosis, salam, sucuk gibi yüksek oranda işlenmiş et çeşitlerinden; beyaz ekmek, makarna gibi rafine tahıllardan; margarin, kanola yağı, soya yağı gibi trans ve rafine yağlardan uzak durmalısınız! “Az yağlı” veya “diyet” olarak etiketlenmiş fabrikasyon ürünleri atıştırmalık olarak almaktan vazgeçmelisiniz.
Akdeniz Diyetiyle Hızlı ve Kalıcı Kilo Verebilir miyim?
Akdeniz diyetini uygulamak aslında kilo vermenin ve sonuçlarını korumanın gerçekçi ve sürdürülebilir bir yoludur. Çünkü bu diyet programı besin açısından zengin çok çeşitli yiyecekler sunar. Genellikle kalorisi yüksek olan işlenmiş gıdaları ve ilave şekerleri sınırlar. Örneğin şekerli içeceklerin su ile değiştirilmesi, genel kalori alımını düşürmesi kilo vermenizi kolaylaştırır.
Bu diyette, birçok bitki bazlı ve lif bakımından zengin gıdalar alabilirsiniz. Lif bakımından zengin gıdalar kilo vermeye ve bel çevresindeki yağlanmayı engellemeye yardımcı olur.
Tam tahıllar ve bakliyat doyurucu olmaları dolayısıyla doğal olarak sizi daha az yemeye teşvik eder. Yapılan araştırmalar, yarım bardak bakliyat tüketenlerin, yemeyenlere kıyasla orta düzeyde kilo kaybına neden olduğunu göstermiştir. Bu diyet programında hayvansal protein tüketimini en aza indirmek ve bitki bazlı gıda alımını en üst düzeye çıkarmak kilo kaybını hızlandırır.
Akdeniz diyetinin fiziksel aktiviteyi programa dahil etmesi size kilo verdirirken, verdiğiniz kiloları korumanızı da mümkün kılar.Sonuç olarak Akdeniz diyeti özenle uygulanırsa kilo verme konusunda en az diğer düşük kalorili diyetler kadar etkili sonuçlar doğurur. 1 yılda 10 kilograma kadar rahatlıkla kilo verebilirsiniz.
Akdeniz Diyetinin Sağlığa Faydaları
Büyük miktarlarda taze meyve ve sebze, tohum, deniz ürünleri ve sızma zeytinyağı içeren, merkezine fiziksel aktiviteyi ve bol su içmeyi koyan geleneksel bir Akdeniz diyeti, zihinsel ve fiziksel hastalık risklerini en aza indirir.
Kalp hastalığı ve felci önler: New England Journal of Medicine‘de yayınlanan bir araştırma, Akdeniz diyetinin kalp problemlerine bağlı kalp krizi, felç ve ölüm riskini %30 oranında azalttığını göstermiştir.
Çevik olmanızı sağlar: Akdeniz diyeti yiyecekleri, kas güçsüzlüğünü ve diğer kırılganlık belirtilerini geliştirme riskini yaklaşık %70 oranında azaltır.
Alzheimer riskini azaltır: Araştırmalar Akdeniz diyetinin kolesterolü, kan şekeri seviyelerini ve genel kan damarı sağlığını iyileştirdiğini ve bunun da Alzheimer hastalığı ve bunama riskini azalttığını göstermektedir.
Parkinson hastalığı riskini yarıya indirir: Akdeniz diyetindeki yüksek antioksidan seviyesi, hücrelerin oksidatif stres adı verilen zararlı bir sürece girmesini önler ve Parkinson hastalığı riskini yarı yarıya azaltır.
Ömrünüzü uzatır: Akdeniz diyeti, kalp hastalığı ve kanser geliştirme riskini azaltarak ölüm riskini %20 oranında düşürür.
Tip 2 diyabete karşı koruma: Lif bakımından zengin yiyecekler içeren Akdeniz diyetiyle kan şekerindeki dalgalanmaları önler ve sağlıklı kilonuzu korursunuz.
Enflamasyonu azaltır: Akdeniz diyeti kronik iltihaplanma düzeylerini azaltır ve hastalıkları önlemeye yardımcı olur.
Akdeniz Diyetinin Olası Dezavantajları
Akdeniz diyetinin ciddi sağlık yararları olsa da dikkate alınması gereken birkaç dezavantajı vardır:
- Yeni başlayanlar için, diyetin bir parçası olarak makul miktarda alkole izin verilir. Oysa çoğu araştırma, hafif ile orta düzeyde alkol alımının sağlığa yararlı olabileceğini gösterse de alkol herkes için uygun olmayabilir. Örneğin, hamile olan veya ailesinde bağımlılık geçmişi olan kişiler alkolden uzak durmalıdır.
- Akdeniz diyeti birçok işlenmiş ve rafine edilmiş gıdayı ortadan kaldırdığı için bazı insanlar kolay uyum sağlayamazlar.
- Deniz ürünleri gibi teşvik edilen bazı yiyecekler, diğer protein kaynaklarından daha maliyetli olabilir ve bu da kısıtlı bütçeye sahip olanlar için zorlaştırıcı olabilir.
Akdeniz Diyeti Örneği
Sabahları ilk uyandığınızda büyük 1 bardak ılık su içerek güne başlayın.
Kahvaltı:
1 dilim tam tahıllı ekmek (kızartılmış)
1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir
6-7 adet zeytin
5 adet badem
Domates, salatalık, bol yeşillik
Şekersiz çay
Öğle yemeği:
Zeytinyağlı sebze yemeği ya da bakliyat yemeği
Bol yeşillikli salata (1 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı ve limon suyu ile hazırlanmış)
1 kase yoğurt
2-3 kaşık bulgur ya da 1-2 dilim ekmek
Akşam yemeği:
Izgara balık
Karışık yeşil salata
1 dilim tam buğday ekmeği
Öğün aralarında 1 porsiyon meyve, 1 avuç kadar kuruyemiş ya da kuru meyve tüketebilirsiniz.
Yatmadan önce çok açlık yaşarsanız 1 bardak ayran ya da kefir içebilirsiniz.
