Günlük almanız gereken kalori miktarını biliyor musunuz?


Günlük olarak alınması gereken kalori miktarı, herkes tarafından merak edilen bir konu olma özelliğini koruyor. Vücudunuzun talep ettiği günlük kalori miktarı; yaşa, cinsiyete, boya ve günlük fiziksel aktivite seviyenize bağlı olarak değişmektedir. Günlük kaç kalori almanız gerektiği konusunda ise belirleyici unsur; beslenme hedefinizdir. Hedefleriniz, mevcut kilonuzu korumak, arttırmak ya da azaltmak olabilir. Bu hedeflerden herhangi birine ulaşabilmek için, günlük kaç kalori almanız gerektiğini biliyor musunuz?

  ‘Kalori’ bir enerji birimidir ve her ne kadar farklı tanımlara sahip olsa da, konu eğer beslenme ihtiyacınız ise, besinlerin içerdiği enerji miktarına odaklanılması gerekir.

            Vücudunuzun günlük aktivitelerinizi yerine getirebilmek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarı iki temel ölçüte bağlıdır; bazal metabolizma hızınız ve fiziksel aktivite seviyeniz. Bazal metabolizma hızınız, hayati aktivitelerinizi gerçekleştirmek için harcamanız gereken enerjiyi belirler. Örneğin; sindirim ve solunum.

            Bu, vücudunuzun günlük olarak ihtiyaç duyduğu kalori miktarının yaklaşık %70’idir. Yaşınızın daha küçük, boyunuzun daha uzun olması, daha yüksek bir bazal metabolizma hızı anlamına gelir. Ayrıca erkekler, genel olarak kadınlara göre daha yüksek bir bazal metabolizma hızına sahiptirler. Daha yüksek bir metabolik hız, daha yüksek bir günlük kalori ihtiyacı anlamına gelmektedir.

            Günlük kalori ihtiyacınızın kalan yaklaşık %30’u ise, günlük fiziksel aktivite seviyenize göre değişmektedir. Temelde, gün içerisinde ne kadar aktifseniz, günlük olarak almanız gereken kalori miktarı o kadar yüksek olacaktır.

Günlük kaç kalori almalıyım?

            Günlük kaç kalori almanız gerektiği ise, beslenme hedeflerinize göre değişmektedir. Kilo almak, vermek ya da mevcut kilonuzu korumak istiyor olabilirsiniz.

-Kilo vermek istiyorsanız; günlük kalori ihtiyacınızın altında kalori almalısınız ki vücudunuz, enerji üretebilmek adına yağ depolarını kullansın.

-Kilo almak istiyorsanız; günlük kalori ihtiyacınızın üstünde kalori almalısınız. Çünkü vücudumuz ancak harcayabileceğinden fazla kalori aldığında bunu depo eder.

-Kilonuzu korumak istiyorsanız; günlük kalori ihtiyacınıza eşit miktarda kalori almalısınız.

Günlük kalori ihtiyacımı nasıl belirleyebilirim?

            Günlük kalori ihtiyacı birçok değişkene bağlı olarak değişmekle birlikte fiziksel aktivitenize bağlı olarak genellikle aşağıdaki sınırlar içerisinde yer alır;

Oldukça Aktif: Eğer haftada 6 saatten fazla egzersiz yapıyorsanız ya da yüksek fiziksel aktivite gerektiren bir işte çalışıyorsanız; günlük kalori ihtiyacı kadınlar için, 2000-2500 kalori arası ve erkekler için 2500-3000 kalori arasındadır.

Ortalama Aktif: Haftada 4-6 saat arası egzersiz yapıyorsanız; günlük kalori ihtiyacı kadınlar için 1900-2200, erkekler için 2200-2500 kalori arasındadır.

Kısmen Aktif: Eğer bir hafta içerisinde toplam 1-3 saate denk gelecek şekilde egzersiz yapıyorsanız; günlük kalori ihtiyacınız kadınlar için 1800-2000 kalori arası ve erkekler için, 2000-2200 kalori arasındadır.

Sedanter(Çok az aktif): Haftada 1 saatten az egzersiz yapıyor veya masa başı bir işte çalışıyorsanız; günlük kalori ihtiyacı kadınlar için 1600-1800 kalori, erkekler için 1800-2000 kalori arasındadır.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir