İçindekiler
15 dakikalık kol egzersizi ile burada kalın! Burada kendimi tekrar ediyormuşum gibi hissediyorum ama kol kasları geliştirmek için spor salonuna, ağır ağırlıklara, barbelllere veya barfikslere ihtiyacınız yok. Yemin ederim!
Gerçek şu ki, geçen Mart ayında satın aldığınız halterler veya bir dizi direnç bandı, üst bedeninizi güçlendirmede gerçekten çok iyi – ve bunu tam anlamıyla 15 dakikada yapabilirsiniz. Evet, pazı, triseps ve omuzlarınızı hedeflemek için 15 dakika. 15 dakikalık kol egzersizi ile bunu gerçekleştirebilirsiniz.
Bunu hissedeceğinizi söyleyebilirim. Fiziksel ve ruhsal olarak olduğu gibi. Aşağıdaki iki parçalı antrenmanın talimatlarına göz atın, ardından hareketlerin demolarını ve talimatlarını görmek için kaydırmaya devam edin. Her egzersiz için dambıl ve direnç bandı seçeneklerini göreceksiniz – böylece kendinizi yapabilirsiniz.
En yararlı kol egzersizleri
En yararlı kol egzersizleri hem sırtınızı hem de kollarınızı yeteri kadar çalıştırmaya yetecektir. Peki bu en yararlı kol egzersizleri hangileri ve nasıl yapacaksınız? Öğrenmek için şimdi hemen aşağıya kaydırabilirsiniz. Sizlere en iyi şekilde de görebileceğiniz gibi bir egzersiz serüveni hazırladık. Ancak hareketlere geçmeden önce bu aşamaları yapmalısınız;
Birinci bölüm: Hemen bir sonrakine geçmeden önce aşağıdaki ilk üç hareketin her birini (direnç bandı veya dambıl ile) 40 saniye boyunca gerçekleştirin. Üç egzersizi de tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenin. Bu bir tur. Rutinin bir sonraki bölümüne başlamadan önce üç turu tamamlayın.
İkinci bölüm: Ayrılan tekrar sayısı kadar son iki hareketi arka arkaya gerçekleştirin, ardından 30 saniye dinlenin. Bu bir tur. Altı dakika içinde tamamlayabildiğiniz kadar çok tur tamamlayın. 15 dakikalık kol egzersizi nelerdir?
Dambıl Omuz Presi
Adım 1: Üstten tutuş kullanarak her iki elinizde birer dambıl tutun ve her iki ayağınızı da kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun. Dambılları doğrudan göğsünüzün önünde, omuz hizasına kadar yavaşça kaldırın.
Adım 2 : Dirseklerinizi uzatın ve dambılları başınızın üzerine bastırarak kollarınızın kulaklarınızla aynı hizada olmasını sağlayın.
Adım 3 : Kollarınız tamamen uzatıldığında, dambılları göğsünüze geri indirmek için dirseklerinizi bükün. Bu bir temsilci. 40 saniye boyunca tekrarlayın.
Dambıl Tricep Geri Tepmesi
Adım 1: Avuç içleri içe dönük, ayaklar kalça genişliğinde açık ve dizlerinizi hafifçe bükerek her iki elinizde birer dambıl tutun. Gövdeniz yere paralel olacak şekilde kalçalarınızdan öne doğru eğilin.
Adım 2: Dambılları göğsünüzün iki yanına getirmek için dirseklerinizi bükün. Dirseklerinizi arkanıza doğru uzatın, vücudunuzun yanlarıyla yakın temas halinde olduklarından emin olun.
Adım 3: Başlangıç pozisyonuna dönmek için dirseklerinizi bükün. Bu bir temsilci. 40 saniye boyunca tekrarlayın.
Direnç Bandı Tricep Geri Tepmesi
Adım 1: Ayaklar kalça genişliğinde açık ve bandın bir ucu her iki elinizde (avuç içi içe dönük) olacak şekilde bir kurtarma bandının ortasında durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve gövdeniz yere paralel olacak şekilde kalçalarınızdan öne doğru eğin.
Adım 2: Dirseklerinizi bükerek kurtarma bandının uçlarını göğsünüzün iki yanına getirin. Omuzlarınızı olabildiğince hareketsiz tutarak dirseklerinizi arkanıza doğru uzatın, kollarınızın vücudunuzun yanlarıyla yakın temas halinde olmasını sağlayın.
Adım 3: Başlangıç pozisyonuna dönmek için dirseklerinizi bükün. Bu bir temsilci. 40 saniye boyunca tekrarlayın.
Dumbbell Biceps Curl
Adım 1: Avuç içleriniz içe dönük, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü şekilde her iki elinizde birer dambıl ile ayakta durun.
Adım 2: Üst kollarınızı mümkün olduğunca hareketsiz tutun, dirseklerinizi bükün ve avuç içleriniz göğsünüze bakacak şekilde dambılları omuzlarınıza getirmek için bileklerinizi yavaş yavaş döndürün (elden tutuş).
Adım 3: Dirseklerinizi uzatın ve başlangıç pozisyonuna dönmek için bileklerinizi döndürün. Bu bir temsilci. 40 saniye boyunca tekrarlayın.
Direnç Bandı Biceps Curl
Adım 1: Ayaklar kalça genişliğinde açık ve bandın bir ucu alttan bir tutuş kullanarak (avuç içi sizden uzağa bakacak şekilde) bir kurtarma bandının ortasında durun.
Adım 2: Ellerinizi göğsünüze doğru kaldırmak için dirseklerinizi bükün, dirseklerinizin vücudunuzun yanlarıyla yakın temas halinde olduğundan emin olun.
Adım 3: Başlangıç pozisyonuna dönmek için dirseklerinizi uzatın. Bu bir temsilci. 40 saniye boyunca tekrarlayın.
Dambıl Yandan Öne Kaldırma
Adım 1: Avuç içleri içe dönük, ayaklar kalça genişliğinde açık ve dizlerinizi hafifçe bükerek her iki elinizde birer dambıl tutun.
Adım 2: Dirseklerinizi hafifçe bükün ve dambılları omuz yüksekliğine kadar dışa ve yukarı kaldırın. Omuz yüksekliğine ulaştıklarında, onları doğrudan göğsünüzün önüne doğru hareket ettirin.
Adım 3: Hareketi hemen tersine çevirin ve dambılları omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar geri çekin. Dambılları yavaşça yanlarınıza indirin. Bu bir temsilci. 15 tekrar gerçekleştirin.
Direnç Bandı Yandan Öne Kaldırma
Adım 1: Ayakları kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir kurtarma bandının ortasında dururken, her iki elinizde bandın bir ucunu nötr bir tutuşla (avuç içi içe dönük) tutun.
Adım 2: Dirseklerinizi hafifçe bükün ve bandın uçlarını dışa ve yukarıya doğru omuz yüksekliğine kaldırın. Omuz yüksekliğine ulaştıklarında, onları doğrudan göğsünüzün önüne getirmek için ileri doğru hareket ettirin.
Adım 3: Hareketi hemen tersine çevirin, bandın uçlarını omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar geri çekin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için bandın uçlarını yavaşça yanlarınıza doğru indirin. Bu bir temsilci. 15 tekrar gerçekleştirin.
Dambıl Tricep Uzatma
Adım 1: Her iki elinizde birer dambıl tutun ve iki ayağınızı da omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın, kulaklarınızla aynı hizada tutun.
Adım 2: Omuzlarınızı olabildiğince hareketsiz tutarak dirseklerinizi bükerek dambılları başınızın arkasına alçaltın.
Adım 3: Başlangıç pozisyonuna dönmek için dirseklerinizi hemen uzatın. Omuzlarınızı, dirseklerinizi ve bileklerinizi her zaman aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun. Bu bir temsilci. 20 tekrar gerçekleştirin.
Direnç Bandı Tricep Uzatma
Adım 1: Her iki ayağınız da yere basacak şekilde bir kurtarma bandının ortasında durun. Kurtarma bandının bir ucunu her iki elinizde nötr bir tutuşla (avuç içi içe bakacak şekilde) tutun ve kollarınızı kulaklarınızla aynı hizada tutarak başınızın üzerine uzatın.
Adım 2: Omuzlarınızı olabildiğince hareketsiz tutarak dirseklerinizi bükerek ellerinizi başınızın arkasına indirin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için dirseklerinizi hemen uzatın. Omuzlarınızı, dirseklerinizi ve bileklerinizi her zaman aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun. Bu bir temsilci. 20 tekrar gerçekleştirin.
