in ,

Dash Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır?

Dash Diyeti Nedir Nasıl Yapılır
Dash Diyeti Nedir Nasıl Yapılır

Dash Diyeti Nedir?

Dash diyeti, günden güne artan diyet uygulamalarından bir tanesidir. Vegan ve vejetaryen olan bireylerin tansiyon seviyelerinin diğer bireylere kıyasla çok daha normal standartlarda olduğunun yapılan araştırmalarla tespit edilmesi üzerine dash diyeti ortaya çıkmıştır. Dash diyeti, kalp ve damar hastalıklarını engelleyerek bu hastalıklardan korunmaya yardımcı olan ve aynı zamanda kan basıncını dengelemeye destek olan bir diyet uygulamasıdır.  Dash diyeti, “Dietary Approaches to Stop Hypertension” ifadesinden gelmekte olup hipertansiyonu önlemek için yapılan bir diyet anlamına gelmektedir. Vücutta oluşan hipertansiyonu dengelemek için sağlıklı bir beslenme planı oluşturulur.

Bu diyet planı içerisinde, tuz oranı minimalize edilir ve besin değeri yüksek gıdaların tüketimi esas alınarak kan basıncının dengelemek hedeflenir. Dash diyetinde magnezyum, kalsiyum ve diğer vitaminlerin çoğunluk olduğu besinlere yönlendirilmektedir. Bu sayede tansiyonu tetikleyen durumların sınırlanması ile kan basıncı düzelecek ve yaşam kalitesi arttırılacaktır. Hipertansiyonu önlemek ve tedavi etmek amacıyla geliştirilen bu diyet uygulaması, kalp hastalığı riskini de azaltmaktadır. Bunun yanı sıra kemik erimesi, felç, diyabet, kanser gibi hastalık türlerine yakalanma riskini de en aza indirmektedir.

 Dash Diyeti Nasıl Yapılır
Dash Diyeti Nasıl Yapılır

 Dash Diyeti Nasıl Yapılır?

Vücut üzerinde oluşan hipertansiyonu düzenlemek ve kan basıncını dengelemek amacıyla dash diyeti, belirli porsiyonlar, besinler ve zaman aralıkları ile sunulmaktadır. Diğer diyet türlerinden farklı olan bu uygulama içeriği ile kaliteli ve zengin besin değerlerine sahiptir. barındırmaktadır. Dash diyetinde meyve, sebze ve yeşillik tüketimi sık olmalıdır. Aynı zamanda lifli ve kepekli gıdaların tüketilmesi kan basıncının dengelenmesi açısından fayda sağlayacaktır. Yağ oranı yüksek olan gıdaların tüketiminde dikkatli olunması gerekirken yağı azaltılmış gıdaların tercih edilmesi önerilir. Balık ve tavuk gibi yağ oranı az olan et türlerinin tüketimi protein içeriği ile de dikkat çekmeleri bakımından son derece yararlı olacaktır. Dash diyetinin en temel özelliklerinden bir diğeri ise, tuz miktarının önemidir. Dash diyetinde tuz şeker ve kırmızı et tüketimi kısıtlı olmakta ve miktarlar en aza indirilmektedir.

Dash Diyetinin İçeriğinde Neler Vardır
Dash Diyetinin İçeriğinde Neler Vardır

Dash Diyetinin İçeriğinde Neler Vardır?

Dash diyetinin amacı yağ oranını en aza indirgemek ve tuz tüketimini kısıtlamak olmakla birlikte şeker içeriği yüksek olan gıdalarında azaltılması da bu süreçte önerilmektedir. Bu diyet uygulaması, belirli porsiyonlar ile sunularak bazı besinlerin çok az tüketilmesini ya da hiç tüketilmemesini sağlamaktadır. Kırmızı et, işlenmiş et ve diğer et türlerinde bulunan yüksek yağ oranından kaynaklarak et tüketimi kısıtlanmalıdır. Meyve, sebze, düşük kalorili ve kaliteli yağlar, süt ürünleri(yağı azaltılmış), tahıllar ve kuruyemişler ile zenginleştirilen bir diyet listesi hazırlanmalıdır. Dash diyetinde önerilen besin değerlerinden bazıları şu şekildedir:

  • Sebze ve meyve tüketimi 8-10 porsiyon
  • Süt ürünleri 2-3 porsiyon
  • Et 2 porsiyon
  • Doğal yağların tüketimi 2-3 porsiyon
  • Tuz alımı 2300 mg – 1500 mg
  • Potasyum 4,7g/gün, kalsiyum 1250 g/gün ve magnezyum 500 mg/gün

Dash Diyeti ile Zayıflanır mı?

Dash diyet nin asıl amacı tuz tüketimini kısıtlamak ve vücutta oluşan hipertansiyonu dengelemektir. Bu diyeti yalnızca zayıflamak amacıyla tercih eden bazı bireyler bulunmaktadır. Dash diyeti uygulanırken porsiyon kontrolü ve kalori hesabı ile zayıflamak mümkündür. Aynı zamanda sağlıklı besinlerin tüketilmesi ile birlikte doğru ve düzenli bir şekilde kilo kaybı ortaya çıkar. Yağ, tuz ve şekerli besinlerden uzak durulması ile dash diyeti, uygulayan bir çok birey üzerinde belirli sonuçlar ortaya koyar. Kalori hesabı yapılmadan belirlenen besinlerin düzenli kullanımı ile zayıflama görülebilmektedir.

Dash Diyetinin Faydaları Nelerdir
Dash Diyetinin Faydaları Nelerdir

Dash Diyetinin Faydaları Nelerdir?

Dash diyeti içeriğinde yağ, tuz ve şeker oranlarının az olduğu besinler ile uygulanmaktadır. Bu diyet uygulaması, tansiyon ve diğer hastalıklardan korunmak amacıyla ortaya çıkmakta aynı zamanda bireyler için fayda sağlamaktadır. Dash diyetinin faydaları şöyledir:

  • Kan basıncını düşürür.
  • Sağlıklı bir şekilde kilo vermeye yardımcı olur.
  • Tansiyon problemlerinin azalmasını sağlar.
  • Kanser, kalp hastalıkları, diyabet ve diğer rahatsızlıkların engellenmesini sağlar.
  • Yüksek tansiyonu düşürür.
  • İnsülin direncini artırır.
  • Metabolizma üzerinde oluşan olumsuz etkileri en aza indirger.

 Dash Diyetinde Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

Dash diyeti zor ve uzun süren bir diyet programı olup bireylerde güçlü bir irade gerektirmektedir. Yeni başlayan kişiler için önerilen bazı uygulamalardan bir tanesi kademeli olarak değişim sağlamaktadır. Diyet başlangıcı ile birlikte tüm besinlerin kısıtlanarak kullanılması yerine günden güne azaltılarak tüketilmesi daha sağlıklı olacaktır. Hem bu sayede vücut da daha kolay bir şekilde sürece adapte olur. Uzun süreli diyet programında diyeti uygulayan kişi zaaflarını bilmeli ve geriye dönük davranışlarından korunmak için bir düzen oluşturmalıdır. Dash diyetinin sadece bir diyet uygulaması değil yaşam tarzı haline gelmesi gerektiğinin de farkına varmalıdır. Diyet programına uygun bir şekilde hareket edilmesi dahilinde diyet uygulanırken başarı ödüllendirilmelidir. Belirlenen bir gün veya aynı haftanın son günü belirli porsiyonlar ile istenen bir besin tüketilebilir. Dash diyeti uygulaması, içeriği ile zor bir diyet programı olmakta ve bazı bireyler için destek alma durumu ortaya çıkmaktadır. Bu tarz durumlarda tek başına çabalamak yerine bir uzmandan destek almak oldukça etkili bir çözüm olacaktır. Hem bu sayede besinler arasında seçim yapmak yerine doğru ve dengeli beslenme alışkanlığı da kazanılabilir.

Dash Diyetini Herkes Yapabilir mi?

Dash diyeti genellikle hipertansiyonu yüksek olan bireyler için önerilmekte olup tuz, şeker ve yağ alımını azaltarak kan basıncını dengelemektedir. Birçok hastalığın sebebi fazla kilo alımından kaynaklanmaktadır. Dash diyetinin içeriğinde normal besinler dışında farklı bir besin bulunmamaktadır. Bu yüzden herkes bu diyeti rahatlıkla uygulayabilir.

Dash Diyeti Örnek Liste

Aşağıda yer alan örnek dash diyeti listesi temsili olup konu ile ilgili bir beslenme uzmanına danışılmadan uygulanmaması gerekir.

Kahvaltı: 1 su bardağı yulaf ile 1 su bardağı yağı azaltılmış yoğurt karıştırılır. Üzerine bardağın yarısı kadar yaban mersini konulur. Yanında portakal suyu ile tüketilir.

Ara öğün: 1 adet normal büyüklükte portakal tüketilir.

Öğle yemeği: Yeşil salata, 50 gram yağsız beyaz peynir , yarım su bardağı karabuğday 80 gram tavuk göğsü tüketilir.

Ara öğün: Az yağlı yoğurt ile yarım armut tüketilir.

Akşam yemeği: 150 gram balık, 100 gram patates püresi, yarım su bardağı bezelye ve 80 gram brokoli yada karnabahar tüketilir.

Dash Diyetinde Egzersiz Yapmak Gerekir mi?

Diğer diyet uygulamalarından farklı olan dash diyeti, kan basıncını düşürmeyi amaçlamaktadır. Doğru bir şekilde yapılan egzersiz türleri de kan basıncını düşürmek için faydalı olabilir. Dash diyeti, belirli egzersiz türleri ve fiziksel aktiviteler ile desteklenmelidir. Her bir birey için önerilen egzersiz miktarı ve türü farklılık gösterebilmektedir. Dash diyetinde önerilen aktiviteler şöyledir:

  • 30 dakika yürüyüş yapmak
  • Hızlı yürüyüş yapmak
  • Kendini zorlamadan belirli aralıklar ile koşmak
  • Bisiklet çevirmek
  • Yüzmek

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Çocuğunuza Özgüven Kazandırmak İçin Neler Yapabilirsiniz

Çocuğunuza Özgüven Kazandırmak İçin Neler Yapabilirsiniz?

Down Sendromu

Down Sendromu