Glisemik indeks diyeti hakkında bilmeniz gereken 10 bilgi


Glisemik indeks ( GI ), karbonhidrat içerikli besinlerin bir bireyde kan şekerini hangi hızda yükselttiğini gösteren çizelgedir. Diyabet hastaları veya diyabet riski taşıyan kişilerin ve insülin direnci bulunan kişilerin, kan şekeri seviyelerini kontrol altına alabilmeleri için düzenlenmiştir. İşte Glisemik indeks diyeti hakkında bilmeniz gerekenler…

Mekanizması kısaca şu şekildedir: Beyaz ekmek ve patates gibi besinler kan şekerini bir anda yükseltir. Bu durumda kan şekerini daha yavaş yükselten karbonhidratları tüketip yanında da tokluk sağlayan lifli gıdaları tüketmek kontrollü şekilde kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olacaktır. Hem tok hem de besin değeri açısından tatmin olmuş hissedebilmek, vereceğimiz ipuçlarıyla sizin elinizde olacak.

GLİSEMİK İNDEKS DİYETİ İŞE YARIYOR MU?

Bazı araştırmalarda düşük glisemik indeksi takip edilerek yapılan beslenme alışkanlığındaki kişilerin yağ yakımının yüksek glisemik indekse sahip besinlerle beslenen kişilere kıyasla daha hızlı olduğu gözlemlenmiştir. Üstelik diyabet ve kalp hastalıkları riskini önlediği belirtiliyor.

GLİSEMİK İNDEKSE GÖRE KARBONHİDRATLARIN DEĞERLERİ NEDİR?

Karbonhidratların, glisemik indeks değerleri 0-100 arasında değerlendirilmiştir. Bu değerlendirmeye göre indeks değeri 100 e yakın olan besinler kan şekerinin bir anda veya hızlıca yükselmesine sebep olurken 0 a yakın besinlerin kan şekerini daha yavaş yükselttiği gözlemlenmiştir.

70-100 Aralığındaki besinler: beyaz pirinç, beyaz ekmek, galeta, simit, patates, asitli ve şekerli meşrubatlar
56-69 Aralığındaki besinler: kuru ve yaş üzüm, makarna, dondurma, mısır koçanı
0-55 Aralığındaki besinler: yulaf ezmesi, fıstık ezmesi, bezelye, havuç, fasulye, çoğu meyve, yağsız süt

GLİSEMİK İNDEKSİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER NELERDİR?

• Şeker çeşidi: meyve şekeri olarak bilinen fruktozun değeri 19 civarında iken arpa şekeri olarak bilinen maltoz değeri 100 civarındadır.
• Nişastanın yapısı: Nişasta amilaz ve amilopektin denilen moleküllerden oluşmuş besindir. Amilaz sindirimi zor, amilopektin kolayca sindirilen besin olduğu için yüksek amilaz içerikli nişastalar daha düşük glisemik indekse sahip olacaktır.
• Karbonhidratın rafine edilme şekli: Şekerin rafine şekilde öğütülme işlemi, yapısındaki amilaz ve amilopektin moleküllerinin yapısını bozarak GI değerini yükseltir. Kısacası, karbonhidrat ne kadar çok işlem görmüşse o kadar fazla GI değerine sahiptir.
• Besin içeriği: Yağ ve asit molekülleri besinlerin sindirim ve emilim hızlarını yavaşlatarak GI değerinin artmasına yol açarlar. Avokado, limon suyu gibi besinler tüketilen karbonhidratların GI değerini düşürecektir.
• Pişirme şekli: Karbonhidratlar ne kadar uzun süre pişirilirse kan şekerini yükseltme hızları o kadar hızlı artacağı içi GI değerini yükseltecektir.

GLİSEMİK İNDEKS DİYETİNDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER NELERDİR?

Glisemik indeks diyetinin, herhangi bir kalori hesaplama ya da porsiyon sınırlama adımı yoktur. Fakat yüksek GI değerine sahip karbonhidratların, kan şekerini yükseltme hızları yüksek olsa bile sağlıksız olarak değerlendirilemez. Örneğin yaban havucunun ( 52 ) GI değeri vanilyalı kekten (42) daha fazladır. Ayrıca GI diyeti, kişilere karbonhidrat içermeyen gıdaları tüketmeye yönlendirmemelidir. Aksine, karbonhidrat vücudun ihtiyacı olan temel besindir.

Ben Burcu Çelik, 1991 Bodrum doğumluyum. İstanbul Üniversitesi Gazetecilik mezunuyum. Eniyikadin.com için araştırmalar yapıp size en doğru bilgileri sunmaya çalışıyorum.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir