İçindekiler
Dukan diyeti, Fransız bir doktor olan Pierre Dukan tarafından oluşturulmuştur. İlk olarak 2000 yılında ortaya çıkan bu diyet programı yüksek proteinli, düşük yağlı ve düşük karbonhidratlı beslenme şeklini içerir. Dukan diyetine göre vücut proteini yakmak için daha fazla enerji harcarken, yağ ve karbonhidratı yakmak için daha az enerji harcar. Bu nedenle kilo vermeyi sağlayan temel etkenin protein olduğu düşünülür. Dukan diyeti özel bir diyettir. Uygulanacak kişinin metabolizmasını şaşırtmak ve psikolojisini olumlu yönde harekete geçirmek için kullanılır.
Dukan Diyeti Nasıl Yapılır?
Dukan diyeti temelde sırası ile takip edilmesi gereken 4 evreden oluşur. İlk 2 evre kilo verdirmeyi amaçlar. Geriye kalan 2 evre ise verilen kiloyu korumayı hedefler. Süresi başlangıç kilosu, cinsiyet ve verilecek kiloya göre değişiklik gösteren bu evreler; atak evresi, seyir evresi, güçlendirme evresi ve koruma evresi olarak adlandırılır.
Dukan Diyeti Evreleri
İlk aşama olan atak evresi verilecek kiloya bağlı olarak 1 – 10 gün arası sürer. Beslenmeyi üç temel besin grubundan yalnızca biriyle sınırlayan bu başlangıç aşaması saf protein diyeti olarak adlandırılır. Belirleyici olan yağsız olarak saf protein almak. Yağsız etler, sakatatlar, balık, deniz ürünleri, kümes hayvanları, az yağlı ya da yağları alınmış jambon, yumurta, yağsız süt ürünleri serbest olarak tüketilebilir. Yalnızca günde 1,5 kaşık yulaf ezmesi tüketimi serbest olup bunun dışında karbonhidrat alımı tamamen yasak. Bu besin kategorilerinden biri tercih edilerek sınırsız olarak ve günün istenilen herhangi bir saatinde tüketilebilir. Günde 1,5 litre su tüketimi tavsiye edilir. Beslenmede tüketilen gıdalara dikkat etmenin yanı sıra atak evresi süresince günde 20 dakika yürüyüş şart. İlk aşamada hedef hızlı ve fark edilir kilo kaybı sağlamak. Dukan diyetinin bu ilk aşamasında 2 -7 gün arasındaki kilo kaybının 1,5 veya 3 kg. civarında değişebileceği söylenir.
Dukan diyetinin ikinci aşaması olan seyir evresinde saf protein kaynakları alınmaya devam edildiği için alternatif protein diyeti olarak da adlandırılır. Bu süreçte diyete ara verilmez. Saf protein günleri ve protein kaynaklarının tüketilmesinin yanı sıra programa sebze alımının olduğu günler de eklenir. Dikkat edilmesi gereken nokta, bir öğünde protein almadan yalnızca sebzeyle beslenmek söz konusu değil. Kaybedilmek istenen her 1 kilogram için 3 gün olacak şekilde uygulanmalı. Yani hedeflenen 5 kilo vermek ise bu aşama 15 gün uygulanmalı. Ancak seyir evresinde patates, mısır, pirinç, nohut, bezelye, avokado, enginar gibi nişastalı besinlerin tüketilmesi yasak. Bu aşamada yulaf ezmesi tüketimi günde 2 kaşık olarak devam eder. Kilo kaybı ilk evre boyunca istikrarlı olarak devam ederken sebzelerin dahil edilmesi ile yavaşlar. Hatta birkaç kilo tekrar alınabilir. Bunun sebebi sebzelerden gelen suyun vücuda alınmasıdır. İkinci aşamada her gün 30 dakikalık yürüyüş şarttır. Bu evlere beklenen kilo kaybı yaklaşık 2 kg. civarında. Seyir evresinde dört farklı uygulama yöntemi bulunur. Bunlar;
- 5+5 Yöntemi: Seyir evresi uygulama yöntemlerinden ilki olan bu yöntem 5 gün saf protein tüketiminin ardından 5 gün de proteinlerin sebzelerle birlikte tüketilmesi anlamına gelir. 5+5 kısa vadede etkili olacak bir oran. Kilo kaybı başta hızlı yaşanır. Sonrasında yavaşlar. Bu yöntem daha çok obeze yakın kişilerin tercih ettiği bir yöntem.
- 1+1 Yöntemi: Bir gün saf proteinlerin tüketildiği, bir gün proteinlerin sebzelerle birlikte tüketildiği bir yöntem. Beslenme programının uygulanmasından çabuk sıkılmanın önüne geçer. Kilo kaybı açısından bakıldığında daha yavaş bir tempoda ilerleme gözlenir. Uzun vadede sürdürülebilir olması diğerlerine göre daha mümkün olduğu için yöntemler arasında en çok tercih edilen.
- 2+5 Yöntemi: Çok fazla kilo verme ihtiyacı olmayanlar için uygun olan bir yöntem. Pazartesi ve perşembe olmak üzere haftanın 2 günü saf protein, geri kalan 5 gün ise proteinle birlikte sebze tüketimi uygulanır.
- 2+0 Yöntemi: Pazartesi ve perşembe olmak üzere 2 gün saf protein, geriye kalan 5 gün diyet yapmadan normal beslenmeye devam edilen bir yöntem. Dikkat edilmesi gereken nokta normal beslenme sürecinde aşırıya kaçmamak. Bu yöntem daha çok bölgesel zayıflamak isteyenler tarafından tercih edilebilir. Kilo fazlanız çok aşırı değilse ve yalnızca belden aşağı olan bölgelerde yağ birikimi söz konusu ise bu yöntemi kullanmak uygun.
Programın güçlendirme olarak adlandırılan üçüncü evresi kaybedilen kiloların vücuda geri alma eğiliminin engellendiği ve ulaşılan kilonun korunmasının amaçlandığı aşamadır. Güçlendirme evresinde hem sebzeler hem de protein kaynakları birlikte tüketilebilir. Besinler arası dönüşüm kuralına uyma zorunluluğu yok. Protein ve sebzeleri istediğiniz şekilde tüketebilirsiniz. Diyet sonrası verilen kiloların geri alınması sık karşılaşılan bir durum. Bunu önlemek amacı ile bu süreçte beslenme programına 2 dilim kepek ekmeği, peynir, az miktarda meyve dahil edilebilir. Ancak meyve olarak muz, üzüm, kiraz ve meyve suları tüketilmemeli. Güçlendirme evresinin ilk yarısında haftada bir öğün, ikinci yarısında ise haftada 2 öğün olmak üzere ödül yemekleri yenilebilir ve makarna, pirinç gibi nişastalı besinler tercih edilebilir. Günlük 2 yemek kaşığı yulaf ezmesine de beslenme planında yer verilmeli. Bu evreye dahil edilen gıdalar sebebiyle rejimin etkisini artırmak için haftada bir gün saf protein rejimine devam edilir. Dukan diyetinde üçüncü aşamanın ne kadar sürdürüleceği verilen kiloya bağlı olarak hesaplanır. Verilen her 1 kilo için 5 gün diyeti temel alarak, süreci ne kadar sürdürmeniz gerektiğini belirleyebilirsiniz. Eğer 20 kilo verdiyseniz 100 gün daha bu süreci uygulamaya devam etmelisiniz. Diğer evrelerde olduğu gibi fiziksel aktivite devam etmeli. Ayrıca günde en az 25 dakika yürüyüş yapılmalı.
Dukan diyetinin dördüncü ve son aşaması olan koruma evresinin bir süresi yok. Ömür boyu devam edecek olan bir süreç. Daha önceki ilk üç aşamada sağlıklı beslenme alışkanlığının kazandırıldığı düşünülür ve bu kuralların rutin olarak uygulanması gerektiği belirtilir. Yeniden kilo alma ihtimalini azaltmak amacıyla önlemler alınmalı. Kilo almaya yeniden başlandığında yapılması gereken güçlendirme evresindeki beslenme planına geri dönmek. Bu beslenme planını yeniden hatırlayacak olursanız; bütün protein ve sebzelerden istediğin kadar, meyve, 2 dilim kepek ekmek, 40 gr. peynir, haftada iki porsiyon nişastalı bir besin türü ve 2 öğün ödül yemeği. Bu süre boyunca yine 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi yenmesi gerekir. Günlük 20 dakika yürüyüşe devam edilmeli. Dikkat edilmesi gereken en önemli konu ise her hafta perşembe günleri saf protein ile beslenilmesi gerektiği.
Sonuç olarak, bu 4 evre olması gerektiği gibi uygulanırsa Dukan diyeti kilo kaybı yaşamınızda etkili bir yöntem olarak karşınıza çıkar. Dukan diyetinden öğrenilenler sayesinde besinleri değerlerine göre derecelendirmeyi öğrenmiş ve en önemlisi tüm bunların vücudunuza yapacağı etkinin farkına varmış olursunuz. Böylece hem gerekli önlemleri alır hem de kilonuzu sabitlemiş olursunuz. Ancak kronik rahatsızlığı olan ve sağlık sorunları yaşayan kişilerin diyete başlamadan önce uzman görüşü alması tavsiye edilir.
