Low Carb Diyeti Nasıl Uygulanır? Hangi Adımları İzlemek Gerekir?

İçindekiler

Low carb, adından da anlaşılacağı üzere karbonhidratın azaltıldığı bir diyet sistemidir.

Protein ve yağ ağırlıklı bir program olup düşük karbonhidratlı besinler de içerir. Kolay kilo verilmesini sağlayan bu diyet, kolay bir şekilde uygulanabilir. Bu sistem “düşük karbonhidrat, yüksek yağ” hedefli olup son zamanlarda ünlenen diyet programlarından biridir. Uzun vadede sürdürülebilir bir beslenme düzeni oluşturan low carb diyeti, günde 50 gr veya daha az karbonhidratın alındığı bir programdır.

Sporcuların da sıkça tercih ettiği bir beslenme programı olan low carb diyeti süresince ne kadar fazla yağ tüketimi olursa ve ne kadar az karbonhidrat tüketimi olursa o kadar yararlı olur. Günümüzde birbirinden farklı diyet programları bulunur. İnternet’e sadece “diyet listesi” yazdığınızda bile önünüze birçok liste çıkacaktır. Bunların bazıları ciddi derecede insanlara zarar verebilen, tıptan uzak olan diyetler bazısı da doğru uygulandığında güzel sonuçlar alabileceğiniz listelerdir.

Sağlıklı beslenmenin adımlarının atıldığı bu diyet programında öğün kısıtlaması yok. En güzel yanı da bu! İhtiyaç duyduğunuz kadar öğün yapabilir ve porsiyon sınırı koymadan ilerleyebilirsiniz. Her ne kadar ilk zamanlarda sürekli yeme ihtiyacı duyacak olsanız da zaman geçtikçe, karbonhidrat tüketimi azaldığı için insülin değerinizde çok sık oynama olmayacağından açlık ihtiyacınız sık sık olmayacak, olsa bile küçük bir öğünle bir doymuş olacaksınız.

Low Carb Diyeti ile Ketojenik Diyet Aynı mıdır?

Ketojenik diyet ve low carb diyet birbirine bağlı ama ayrı diyetlerdir. Ketojenik diyet; düşük karbonhidrat, yüksek yağ, yeterli düzeyde protein hedefindedir. Low carb diyetinde ise neredeyse karbonhidrata hiç yer verilmeyerek yağa ve özellikle proteine yüklenilmesi hedeflenir denilebilir.

Low Carb Diyeti Kilo Almak İsteyenler İçin Uygun mudur?

Diyet programları kişinin ihtiyacına ve oranlarına göre hazırlanır. Her diyet programı zayıflatmayacağı gibi hepsi kilo da aldırmaz. Hedefiniz doğrultusunda diyet listesi oluşturmak için öncelikle bir doktora görünmekte fayda vardır. Bahsi geçen diyet programı ise, düşük karbonhidrat alarak beslenmeyi hedefler. Daha çok kilo vermek isteyenler için uygundur. Karbonhidrat tüketimi azalınca otomatik olarak vücut kilo almayı durdurur. Kilo verme hedefli olan diyette, bu sebepten ötürü un, şeker, nişasta gibi karbonhidratlı ürünlerden uzak durulmaktadır. Program, kasları zayıflatmadan yağ yakarak kilo vermeyi sağlar.

Low Carb Diyetinde Yağ mı Erir Kaslar mı?

Karbonhidratın az kullanımıyla kan şekerinde de gün içinde çok bir oynama olmaz. Bu sayede insülin hormonu daha az salgılanır. İnsülin yağ depolayan bir hormon olduğu için ve karbonhidrat az kullanıldığında insülinde oynama olmayacağı için daha az yağ depolanır, bu da yağ yakımına artı bir etki sağlar. İnsülinin dışında glikoz azalması bu süreçte artacaktır. Karbonhidrat girmeyen vücutta bir müddet sonra glikoz tükenecektir. Glikoz tükendiği zaman enerji yağlardan sağlanmaya başlanacak ve böylece aynı insülinde olduğu gibi, yağ yakımı artacaktır.

Bu diyet programında, yemek listesinde oldukça kısıtlamaya gidiliyor; karbonhidrat değeri yüksek olan meyve, bakliyat ve sebzeleri bile tüketmediğiniz için elde kalan ürün sayısı azalıyor. Zaten temeli düşük karbonhidrata ve yüksek yağa odaklı olduğu için ilk başta uygulayanlar için katı kurallı bir liste gibi gelebilir. Veganlara pek hitap etmeyen bu sistemde, et ve süt ürünleri tüketimi oldukça fazla. Ayrıca protein ağırlıklı beslenme de artıyor. Vücuttan şeker atınca yağ yakımı başladığından dolayı hızlı bir şekilde kilo veriliyor.

Peki kimler low carb diyetini tercih eder? Burada cevap aktif spor yapanlar olarak verilebilir. Sporcuların low carb diyetini tercih etme sebeplerinin, kasları daha belirgin hale getiriyor olması söylenmektedir. Sporcular podyuma çıkmadan 10-15 gün öncesinde uygulamaya başlayarak kaslarının daha çok ortaya çıkmasını sağlıyorlar.

Low Carb Diyeti Faydaları ve Yan Etkileri

Karbonhidratın hayatınızdan çıkmasıyla beraber protein ve yağ ağırlıklı beslenme başlayacaktır. Protein ve yağın, karbonhidrata göre sindirilmesi daha uzun sürede olduğundan açlık hissi de sıklıkla olmayacaktır.

Vücut, diyet programına alışıncaya kadar kan şekerinin oynamasından kaynaklı olarak el ayak titremeleri olabiliyor.

Vücuda karbonhidrat girmediği zaman mide krampları, gaz sorunları ortadan kalkabilir. Hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermeyi hedefleyen bu programın faydaları sıklıkta olsa da bazı yan etkileri vardır. Bunlardan bazıları şunlardır:

Karbonhidrat tüketimi azaltıldığı için vitamin, lif ve mineral kaybı yaşanabilir.
Kabızlık yapabilir.
Güç kaybı yaşanabilir.

Meyve ve sebze tüketiminin yanı sıra su tüketimini artırmak low carb diyeti için önemlidir. Böylece ihtiyaç duyulan ve karbonhidrattan alamayacağınız mineral ve vitaminler meyve, sebze tüketimi ile sağlanarak yan etkiler oldukça aza indirilebilir.

Low Carb Diyetini Uygularken Nelere Dikkat Etmelisiniz?

Low carb diyetinde dikkat edilmesi gerekenler şu şekilde sıralanabilir. Hızlı sonuç almak isteyenler günde 20-50 gr karbonhidrat tüketebilirken yavaş kilo vermek isteyenler 50-100 gr karbonhidrat tüketebilirler. Formunu korumak isteyenler ise günde en fazla 150 gr karbonhidrat alabilirler.

Kilo verme hızınızı kendinizin belirlediği bu programda kalıplar yok. Kalori ve makro sayma olmayan diyet programında asıl amaç, düşük karbonhidratın vücuda etkisini göstermektir. Sivilce oluşumunu engellemeye kadar birçok alanda etkili olabilecek olan sistemin gidişatın tamamen sizin elinizde olduğunu unutmamalısınız.

Tüm diyet listeleri bol su tüketimi ve sporla desteklendiğinde daha güzel sonuçlar vermektedir. Low carbdiyetinde de durum aynıdır, protein tüketimi fazla olduğundan böbreklere basınç uygulanır. Bunun önüne geçmek için bol su tüketimi oldukça mühimdir. Su tüketimi cilt güzelliğine de yaradığı için vücudunuz nemini kaybetmeyecek, ışıltı kazanacaktır. Hafif spor hareketleri ile diyetinizi desteklerseniz sonuç başarılı olacaktır.

Low Carb Diyeti Uygulanırken Tercih Edilebilecek Ürünler

Bu diyetin bilinen faydalarından biri de “hiç doymuyorum” hissini ortadan kaldırıyor olmasıdır. Karbonhidrat kaynaklı olan bu hiç doyamama durumu, karbonhidrat azaltılıp yağ ve proteine yönelme artınca tokluk hissi uzun süre sizinle kalacaktır.

Temeli et, balık, yeşil yaprakları sebzeler ve doğal yağlar olan low carb diyetini uygulamaya başlayan birey, yemek kısıtlamasına gitmektedir. Haftadan haftaya tartılarak kilo takibi yapılabilecek programda yiyebileceğiniz bazı ürünlere değinecek olursak şunları söylemek mümkün:

– Protein kaynaklarından en bilineni yumurtadır. Yumurta, et ve peynir ürünlerine ağırlık verilerek beslenme programını oluşturmak gerekmektedir.

– Tavuk ve hindi eti, balık çeşitlerinden bazıları, kısıtlı seviyede süt ve yoğurt, kaşar peyniri ve beyaz peynir rahatlıkla tüketebileceğiniz protein kaynaklarıdır.

– Yağ kaynakları olarak; tereyağ, zeytinyağ, avokado, Hindistan cevizi yağı ve benzeri yağlar tüketebilirsiniz.

– Brokoli, kabak, biber, mantar gibi, nişasta oranı düşük olan sebzeleri de rahatlıkla tüketebileceğiniz gibi; badem, ceviz, çekirdek, fındık gibi kuruyemişleri de isteğiniz doğrultusunda tüketebilirsiniz. Tahıllardan ziyade yeşil yapraklı sebzelere yönelmek doğru bir tercih olacaktır.

Low Diyetini Kimler Uygulayamaz?

Diyet programları ne kadar ün yapmış olursa olsun kişi, kendine uygun olanını seçmesi gerektiğini unutmamalıdır ve bir diyetisyene başvurmadan diyet programlarına başlamaması en doğru olandır. Önemli bir nokta daha vardır ki, her diyet programı kişiye göredir ve vücudun ihtiyaçlarına göre hazırlanır. Bu durumu göz ardı etmemek de fayda vardır. Bu hususlar dışında low carb diyetini çoğu sağlıklı bireyler uygulayabilir ama uygulaması kesinlikle önerilmeyen grupları şöyle belirtebiliriz. Bu gruplarda yer alan kişiler low carb diyeti riskli mi sorusuna cevap oluşturabilir.