İçindekiler
Dünya genelinde hızla yaygınlaşmaya başlayan ve Low Carb olarak bilinen düşük karbonhidratlı beslenme şekli hakkında gittikçe artan bir bilgi kirliliği oluşmakta. Peki, bu diyet şekli ne kadar sağlıklı ya da doğru bir şekilde yapılması için nelere dikkat edilmesi gerekir? Bu gibi merak edilen sorulara ve daha fazlasının cevaplandığı bu yazıda bir yemek listesini de bulabileceksiniz.
Düşük Karbonhidratlı Diyet Nedir?
Öncelikle bu diyetin ne olduğuyla ilgili doğru bilgilerin aktarılması gerekiyor. Low Carb olarak bilinen bu diyet; düşük karbonhidrat, yüksek protein ve yağ tüketimine dayalı bir beslenme şeklidir. Ayrıca düşük karbonhidrat diyetini diğer popüler diyetlerden ayıran en büyük özellik; protein tüketimini azaltılmamasıdır. Buradan da anlaşılacağı gibi Low Carb’ın ana amacı gün içerisinde tüketilen gıdalar arasında karbonhidrat oranı yüksek olanlardan uzak durmak ve karbonhidratın vücuttaki etkisini dengelemektir. Bilindiği gibi karbonhidrat ve kan şekeri arasında da önemli bir ilişki vardır.
Eğer düşük karbonhidrat diyetini uygulamak isterseniz; günlük beslenmenizi düzenlerken mümkün olduğunca nişasta ve şeker gibi karbonhidrat içeren gıdalardan uzak durup protein ve yağ içeren gıdalara yönelmelisiniz. Birçok diyet ve beslenme prensibinde olduğu gibi Low Carb’da kalori hesaplarına ve makro detaylarına çok takılınmaz. Bu matematiksel hesaplarda çok boğulmadan amacınıza yönelik bir program oluşturmalısınız. Eğer kilo almak istiyorsanız yaktığınız kaloriden daha fazlasını tüketmelisiniz. Diğer yandan kilo vermek için bu diyeti uygulamaya karar verdiyseniz yaktığınız kaloriden daha azını tüketmelisiniz. Ancak Low Carb, düşük karbonhidrat tüketimine dayalı olan bir diyet olduğu için bunu uygulayan kişilerin yüksek kalori alması oldukça zordur. Bu yüzden genellikle yağ yakmak ya da kilo vermek isteyen kişiler tarafından tercih edilir.
Düşük Karbonhidrat Diyetinin 5 Faydası
Uzun yıllardır dünya genelinde kullanılan bu diyetin birçok insanda birçok etkisi gözlemlenmiştir. Bilimsel araştırmalara dahi konu olan bu konu farklı profillerde farklı etkilere sebep olmuştur. Bu yazıda ise Low Carb uygulayan kişilerde gözlemlenen genel faydalardan bahsedeceğiz.
- Kilo vermeye faydası: az karbonhidrat tüketimine bağlı olduğu için bu diyeti uygulayan kişilerin kan şekerinin gün içerisinde çok yükselip düşmediği gözlemlenmiştir. Vücutta kan şekeri yükselmediği için kan şekerini düşürmek için üretilen insülin hormonu da fazla salgılanmamış olur. İnsülinin özelliği ise yağ depolayan bir hormon olmasıdır. Böylece karbonhidrat tüketiminizi azalttığınızda insülin hormonunun yağ depolama miktarını azaltmış olursunuz ve yağ yıkımınızı arttırırsınız. Yağ yakımının artması ve depolanmasının azalmasıyla birlikte de kilo vermeye başlarsınız. Bu yüzden kilo vermek isteyen kişilere en çok tavsiye edilen diyetler arasında Low Carb yer almaktadır.
- Diyabet hastalığı tedavisine fayda sağlar: kan şekerinin yüksek olmasına bağlı olarak gelişen Tip-2 diyabet rahatsızlığı için normalde hormonlar ile kan şekeri kontrol altında tutulmaya çalışılır. Kan şekerini düşürmek amacıyla vücutta insülin hormonu salgılanır. Ancak vücuttaki kan şekeri miktarı çok yüksek olduğunda vücudun salgıladığı insülin miktarı yetersiz kalır. Düşük karbonhidratlı diyetin bu hastalık üzerine etkisi ise bu noktada görülür. Hastalar bu diyeti uygulayarak karbonhidrat tüketimini azaltabilir ve kan şekeri değerini direkt olarak düşürebilir. Bu sayede kan şekeri seviyesi stabil bir şekilde seyreder bu da Tip-2 diyabet tedavisi için oldukça önemlidir.
- Vücut geliştirme sporcularına faydası: yarışma dönemlerinde podyuma çıkmadan birkaç hafta öncesinde Low Carb diyeti uygulayan birçok sporcu vardır. Kaslarındaki glikojen depolarını tüketmek amacıyla kullandıkları bu diyet sayesinde vücutlarından ciddi miktarda su atarlar. Tam podyuma çıkmadan bir iki gün öncesinde ise karbonhidrat tüketimini arttırarak kaslarının daha fazla su tutmasını sağlarlar. Ayrıca birçok sporcu tarafından hızlı yağ yakma amacıyla da tercih edilir.
- Kalp damar hastalığına faydası: bilindiği üzere kalp damar hastalıklarının riskini arttıran iki önemli etken vardır. Bunlar: kolesterol ve tansiyon düzeyleridir. Tabi ki kolesterol ve tansiyon değerlerinin sağlıklı bir seviyede tutulması yaşam kalitesini oldukça etkiler.
- Nörolojik hastalıklara faydası: beynin enerji üretmek için kullandığı yakıtlardan birisi ketondur. Eğer karbonhidrat tüketimini azaltarak beslenirseniz; bedeninize giren şeker miktarı azalır ve beyin kanda artan ketonu kullanmaya başlar. Ketonun beyin için en büyük faydası ise ketonun kullanımında insülin hormonuna ihtiyaç duyulmamasıdır. Beyine giren şeker miktarının azalması ise Alzheimer ve Parkinson gibi hastalıkların ilerleyişini yavaşlatır.
Düşük Karbonhidrat Diyetinin Zararları Nedir?
Besin denkleminde önemli bir paya sahip olan karbonhidratın çıkarılmasına bağlı olarak geliştirilen bu diyetin bazı zararları da mevcuttur. Bu zararlardan bazıları şunlardır:
- Lif eksikliğinden dolayı sindirim problemleri yaşanabilir ve bu kabızlıkla sonuçlanabilir.
- Azalan karbonhidrat miktarına bağlı olarak vücuda giren vitamin ve minerallerde de azalma yaşanır.
- Karbonhidrat tüketiminin azalmasına bağlı olarak salgılanan hormon miktarlarında da azalma olabilir ve bu yüzden metabolizma yavaşlayabilir.
- Glikojen yokluğundan dolayı yapılan aktivitelerde performans düşüklüğü yaşanabilir.
Düşük Karbonhidrat Diyetini Kimler Uygulayabilir?
Püf noktalara dikkat edilerek uygulandığı takdirde birçok insan herhangi bir problem yaşamadan bu diyeti uygulayabilir. Ancak bazı özel durumlarda Low Carb diyeti tavsiye edilmez. Low Carb diyetinin tavsiye edilmediği durumlar ise şunlardır:
- Gelişim dönemindeki çocuklar
- Hamile kadınlar ya da emziren anneler
- Böbrek hastalığına sahip kişiler
Düşük Karbonhidrat Diyeti Sağlıklı Bir Şekilde Nasıl Uygulanır?
Eğer bu diyeti sağlıklı bir şekilde yapmak istiyorsanız; karbonhidrat tüketiminin azalmasına bağlı olarak protein ve yağ tüketimini arttırmalısınız. Diyeti uygularken karbonhidrat tüketmediğiniz için kolay kolay kilo almazsınız. Bu yüzden karnınız acıktığında korkmadan doyana kadar yemek yiyebilirsiniz. Eğer isterseniz haftalık kilo takibiyle öğün porsiyonlarınızda değişiklikler yapabilirsiniz. Diğer yandan bu diyetin sebze, et ve balık tüketimini temel aldığını unutmamalısınız. Peki, sağlıklı protein ve yağ kaynakları nelerdir?
Sağlıklı Protein Kaynakları
Baklagiller gibi bitkisel proteinler karbonhidrat içerdiği için bu diyetin protein kaynağını et ürünleri oluşturur. Bitkisel karbonhidrat tüketimini azaltıp yağlı protein kaynaklarına yönelmelisiniz. Kullanabileceğiniz sağlıklı protein kaynakları ise şunlardır:
- Yumurta
- Peynir çeşitleri
- Tavuk eti
- Hindi eti
- Kırmızı et
Sağlıklı Yağ Kaynakları
Kalp ve damar sağlığı için yağ tercihlerinize oldukça dikkat etmelisiniz. Önerilen yağ kaynakları ise monoansatüre yağlardır. Bunun dışında Low Carb diyetinde hayvansal yağ tüketimi de tavsiye edilmektedir. Kullanabileceğiniz sağlıklı yağ kaynakları ise şunlardır:
- Tereyağı
- Et ve süt ürünlerinden kaynaklanan yağlar
- Avokado
- Zeytinyağı
- Hindistan cevizi yağı
Bir Günlük Örnek Düşük Karbonhidrat Diyet Planı
Günlük 2000 kalorilik bu beslenme planını örnek alarak oluşturacağınız öğünler ile sağlıklı bir Low Carb diyeti uygulayabilirsiniz.
Kahvaltı için: 2 yumurta, 5 zeytin, 50 gr beyaz peynir, 4 jambon ve 1 kâse ıspanak
Öğle yemeği için: 140 gr hindi, brokoli ve kabak sote, yeşil salata, 1 yemek kaşığı hardal ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı
Akşam yemeği için: Kaşar peynirli kuşkonmaz ve 100 gr somon
Aperatif olarak: 1 kâse yoğurt, 50 gr kurutulmuş et ve 1 adet yeşil elma
Sonuç olarak şekerli ve işlenmiş gıdalarda bulunan karbonhidratı kısarak sağlıklı protein ve yağ tüketimini arttırmaya dayalı öğünler ile düşük karbonhidrat diyetini kolaylıkla uygulayabilirsiniz.
