İçindekiler
Sağlıklı beslenme, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini yeterli miktarda ve dengeli bir şekilde alma sürecidir. Sağlıklı beslenme, sağlıklı kiloyu korumaya veya kilo vermeye yardımcı olur. Kalp hastalığı, inme ve yüksek tansiyon gibi kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltır. Şeker hastalığı için oluşacak riskini azalması ve diğer türlerine karşı kontrol altında tutmasına yardımcı olur. Bazı kanser türlerinin risklerini azaltmaya yardımcı olur. Sindirim sisteminin düzgün çalışmasına olanak sağlar. Bağışıklık sistemi için de oldukça faydalıdır.Cilt sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur. Sağlıklı beslenmenin doğru adımları bulunur. Bol miktarda meyve ve sebze tüketmek gerekir. Meyve ve sebzeler, vitamin, mineral ve lif açısından oldukça zengindir. Az yağlı kaynakları tüketmek sağlık açısından oldukça faydalıdır. Az yağlı kaynakları arasında balık, tavuk, yağsız et ve baklagiller yer alır. Sağlıklı yağlar tüketin. Sağlıklı yağlar arasında zeytinyağı, avokado ve ceviz yer alır. İşlenmiş gıdalardan ve şekerden kaçının. Bitkisel protein veya vejetaryen kaynakları, et, balık, tavuk veya yumurta gibi hayvansal ürünler içermeyen besinlerdir. Bu bitkisel protein kaynakları, genellikle baklagiller, tohumlar, kuruyemişler ve tahıllar gibi bitkisel kaynaklardan gelir. Peki en iyi bitkisel proteinler nelerdir. Mercimek, nohut, fasulye, bezelye gibi baklagiller, en zengin bitkisel kaynaklardır. Bir su bardağı pişmiş baklagil, yaklaşık 15-20 gram içerir. Bir yemek kaşığı tohum, yaklaşık 5-6 gram içerir. Fındık, ceviz, badem, kaju gibi kuruyemişler, iyi bir kaynaktır. Bir avuç kuruyemiş, yaklaşık 7-8 gram içerir. Tam tahıllar, iyi bir kaynaktır. Bir fincan pişmiş tam tahıl, yaklaşık 5-6 gram içerir. Bu kaynakların yanı sıra, kinoa, soya fasulyesi ürünleri (tofu, tempeh, edamame), sebzeler (brokoli, ıspanak, kuşkonmaz) ve mantarlar da bitkisel protein kaynaklarıdır.
Proteinin Vücudumuz için Önemi
Protein, vücudumuzun temel yapı taşlarından biridir. Vücudunuzun sağlıklı bir şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu birçok önemli görevi yerine getirir. Vejetaryen ve vegan bir beslenme düzeninde, ihtiyacını karşılamak için bu kaynakların çeşitli şekilde tüketilmesi önemlidir. Sağlıklı beslenmenin düzgün örneği şöyle olmalıdır. Gün içerisinde baklagillerle birlikte tohumlar ve kuruyemişler tüketmek, protein alımını artırmaya yardımcı olabilir. Kaslar, kemikler, organlar ve dokuların onarımı ve yenilenmesi için gereklidir. Yaralanma veya hastalık durumunda proteinleri kullanarak hasarlı dokuları onarır ve yeniler. Büyüme ve gelişme için gereklidir. Çocuklarda ve gençlerde büyüme ve gelişme için özellikle önemlidir. Yeni hücrelerin ve dokuların oluşumu için gereklidir. Enzimler ve hormonlar gibi birçok önemli molekülün yapı taşlarıdır. Enzimler, kimyasal reaksiyonları katalize eder ve hormonlar, vücudun çeşitli fonksiyonlarını düzenler. Bağışıklık sisteminin düzgün çalışması için gereklidir. Bağışıklık hücreleri, enfeksiyonla savaşmak için kullanır. Enerji için kullanılabilir. Ancak, karbonhidratlar ve yağlar gibi diğer besinlerden daha az verimli bir şekilde enerji sağlarlar. Bitki proteinleri çeşitli besinlerde bulunur. Protein içeren bitkiler, amino asitlerden oluşur. Amino asitler, yapı taşlarıdır ve vücudumuzun ihtiyaç duyduğu 20 farklı amino asit vardır. Bunlardan 8’i esansiyel amino asitlerdir, yani vücudumuz bunları kendi kendine üretemez ve dışarıdan almamız gerekir. Bitkilerde bulunan, hayvansal olanlara göre daha az esansiyel amino asit içerir. Bu nedenle, yeterli miktarda almak için en iyi protein kaynaklarını tüketmek önemlidir. Bitki bazlı proteinler şu şekilde olur. Mercimek, nohut, fasulye, bezelye gibi baklagiller, en zengin bitkisel kaynaklardır. Fındık, ceviz, badem, kaju gibi kuruyemişler, iyi bir kaynaktır. Tam tahıllar, zengin bir kaynaktır. Brokoli, ıspanak, kuşkonmaz gibi bazı sebzeler, oldukça tercih edilen kaynaktır. Vejetaryen ve vegan bir beslenme düzeninde, ihtiyaçlarınızı karşılamak için bu kaynakların çeşitli şekilde tüketilmesi önemlidir.
Protein Çeşitleri
Doğal Protein kaynakları, amino asitlerden oluşan büyük moleküllerdir. Vücudumuzun büyümesi, gelişmesi ve onarımı için gereklidirler. Farklı şekilde bulunabilirler. Et, balık, tavuk, yumurta, süt ürünleri ve peynir gibi besinlerde bulunurlar. Baklagiller, tohumlar, kuruyemişler ve tahıllar gibi besinlerde bulunurlar. Vegan protein kaynakları, genellikle hayvansal olan seçeneklere göre daha az esansiyel amino asit formlarından içerir. Tamamlayıcı bazı vegan protein kaynağı bulunur. Örneğin, baklagiller ve tahıllar, birlikte tüketildiğinde tam protein haline gelirler. En iyi protein kaynağı faydaları ise şu şekilde olmalıdır. Kasların büyümesi ve onarımı için gereklidir. Kaslar, vücudun hareket etmesini sağlayan yapılardır. Enzim ve hormon üretimi için gereklidir. Enzimler, kimyasal reaksiyonları katalize eder ve hormonlar, vücudun çeşitli fonksiyonlarını düzenler. Bağışıklık sistemi fonksiyonu için gereklidir. Bağışıklık hücreleri, enfeksiyonla savaşmak için kullanır. Dokuların onarımı için gereklidir. Yaralanma veya hastalık durumunda, hasarlı dokuları onarır. Enerji üretiminde rol oynar. Yaşa, cinsiyete, aktivite düzeyine ve sağlık durumuna bağlı olarak değişir. Yetişkin bir insanın günde 0,8 gram tüketmesi önerilir. Bu, 70 kg ağırlığındaki bir kişinin günde 56 gram tüketmesi gerektiği anlamına gelir. En iyi protein kaynağı doğru şekilde tüketilmesidir aslında. Bu kaynakların çeşitli şekillerde tüketilmesi, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini almasına fazlasıyla yardımcı olur.
Protein Faydaları
Bitkisel beslenme, hayvansal ürünlerden kaçınan bir şeklidir. Bitkisel beslenmenin birçok faydası olduğu bilinir. Kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir. Kolesterolü düşürmeye, kan basıncını düşürmeye ve kalp krizi ve felç riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Antioksidanlar ve lif bakımından oldukça zengindir. Bu besin maddeleri, hücre hasarını önlemeye ve kanser oluşumunu engellemeye yardımcı olabilir. Kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir. Obezite riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Doygunluk hissini artırmaya yardımcı olabilir. Bu da kilo vermeyi oldukça kolaylaştırabilir. Lif bakımından zengindir bir besindir. Lif, sindirim sisteminin sağlıklı çalışması için gereklidir. Antioksidanlar bakımından zengindir. Antioksidanlar, bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir. Diş çürümesini önlemeye yardımcı olabilir. Bakliyatların protein değerleri oldukça fazladır. Meyveler, vitamin, mineral, lif ve antioksidanlar bakımından zengindir. Sebzeler, vitamin, mineral, lif ve antioksidanlar bakımından oldukça besleyici olurlar. Baklagiller, protein, lif ve demir bakımından zengindir. Tohumlar, protein, lif, yağ ve mineraller bakımından zengindir. Kuruyemişler, protein, lif, yağ ve mineraller bakımından hayatımızı kolaylaştırır. En zengin protein kaynaklarını vücudumuza almamız oldukça önemlidir. Bitkisel beslenmenin faydalarından yararlanmak için, çeşitli bitkisel besinleri içeren bir düzen oluşturmak önemlidir. Bu düzende, meyveler, sebzeler, baklagiller, tohumlar ve kuruyemişlere yer verilmelidir. Bitkisel besinlere örnek vermek gerekirse. Meyveler: Elma, muz, portakal, çilek, kivi, karpuz, kavun, ananas, üzüm, armut, şeftali, kayısı, kiraz, vişne, böğürtlen, yaban mersini, ahududu, çilek, incir, nar, mango, avokado, greyfurt, limon, erik, kayısı, kiraz, vişne. Sebzeler: Domates, salatalık, biber, patates, havuç, soğan, sarımsak, patlıcan, kabak, brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana, mantar, fasulye, bezelye, mısır, kuşkonmaz, enginar, pırasa, kereviz, marul, turp, turpgiller, roka, kişniş, dereotu, maydanoz, nane, fesleğen, kekik. Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye, bezelye, soya fasulyesi, barbunya, kuru fasulye, barbunya, nohut, mercimek. Protein açısından zengin bir beslenme düzeni, sağlıklı bir yaşam için önemlidir. Bitkisel beslenmenin faydalarından yararlanmak için, çeşitli bitkisel besinleri içeren bir beslenme düzeni oluşturmak önemlidir. Bu beslenme düzeninde, meyveler, sebzeler, baklagiller, tohumlar ve kuruyemişlere yer verilmelidir.
