in

En iyi dambıl setleri ve egzersizleri

En iyi dambıl setleri ve egzersizleri ile bir sonraki antrenmanınız sırasında bu güçlü, çok yönlü araçları gözden kaçırmayın.

En iyi dambıl setleri ve egzersizleri
En iyi dambıl setleri ve egzersizleri

En iyi dambıl setleri ve egzersizleri ile geldik! Bir spor salonuna erişiminiz yok mu? Endişeye gerek yok: Evde sadece iki dambıl ile çok çeşitli fitness hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olacak iki güçlü, çok yönlü araca sahipsiniz. Halter uygun fiyatlı, özelleştirilebilir ve nispeten kompakt olduğundan, tüm vücudunuzu güçlendirmenize yardımcı olmak için birçok eğitim biçimini yükseltmek için kullanılabilirler.

Vücudunuzun bunu başarmak istediğiniz hedeflere ulaşmak için daha çok çalışmak zorunda böylece Dumbbells kas aktivasyonu arttırmayı gerektirir. En iyi dambıl setleri ve egzersizleri ile geldik! Peki bunlar nelerdir? Bu şunları içerebilir:

Çok boyutlu kuvvet antrenmanları

Her türlü ağırlık çalışması , güçlü kaslar, dayanıklılık ve sağlıklı kemikler oluşturmanıza yardımcı olur . Ancak , halterleri benzersiz kılan şey, farklı hareket kalıplarını keşfederken kaslarınızı çeşitli yönlerde çalıştırmanıza izin vermesidir. Başka bir deyişle: Dambıl ile, aynı hareketi tekrar tekrar yapan bir makineye kilitli kalmazsınız ya da bir halter gibi uzun ve garip bir şeyle uğraşmak zorunda kalmazsınız (özellikle yeni başlayanlar için faydalıdır).

En iyi dambıl setleri ve egzersizleri ile geldik! Bunun yerine, kolayca bir çift dambıl alıp bacaklarınızı çalıştırmak için öne, arkaya veya yanlara doğru hamle yapabilir ve hatta kollarınızı hedeflemek için her tekrarda bir pazı kıvrımı ekleyebilirsiniz . Egzersiz seçenekleri sınırsızdır ve size yaratıcılık için bolca alan sağlar.

Tek kol veya tek bacak eğitimi: Her iki elinizde de bir dambıl tutabildiğiniz için, her seferinde bir uzuv çalışmaya gerçekten odaklanabilirsiniz. Bu şekilde egzersiz yapmak, çeşitli ağrı ve ağrılara neden olabilecek kas dengesizliklerini bile gidermeye yardımcı olabilir ve vücudunuzu, eklemlerinizi güvende tutmaya yardımcı olan daha küçük dengeleyici kasları harekete geçirmeye ve güçlendirmeye teşvik edebilir.

Kardiyo egzersizleri: Eğer hissetmiyorsanız, iyi bir kardiyo seansına girmek için koşuya çıkmanız gerekmez. Kuvvet antrenmanı için yaptığınız birçok geleneksel dambıl egzersizi gerçek bir kalp pompalama antrenmanına dönüştürülebilir. Bunu yapmanın en kolay yolu, her egzersizi almak ve belirli bir süre daha hızlı hareket etmektir. Örneğin, on squat yapmak 30 saniyenizi alıyorsa , aynı aralıkta 12 veya 15 yapmak için kendinizi zorlayın. Bu aralıklardan birkaçını farklı egzersizlerle düzenleyin ve koşuyu başka bir güne saklayabilirsiniz.

Henüz bir inanan değil misiniz? Aşağıda, en iyi dambıl setleri ve egzersizleriyle ne kadar çok şey başarabileceğinizi gösteren Nolden’ın dinamik, tam vücut gücü devresini bulacaksınız. Bir çift alın ve deneyin!

En iyi dambıl setleri ve egzersizleri
En iyi dambıl setleri ve egzersizleri – En iyi dambıl setleri ve egzersizleri

Vücudu güçlendirecek en iyi egzersizler

Vücudu güçlendirecek en iyi egzersizler nelerdir? Yukarıda girişimizi yaptık. Ürünlerimize bakmaya başladık. Hatta kuvvet antrenmanlarına da göz attık ve konuştuk. O zaman şimdi sırada vücudu güçlendirecek en iyi egzersizler var. Daha ayrıntılı bir şekilde inceleyelim!

Alternatif Havai Pres

Hedefler : omuzlar, trisepsler, trapezler, üst göğüs

Nasıl Yapılır : İki dambıl tutun ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Halterleri omuz yüksekliğine kadar kıvırın ve bileklerinizi avuç içi topuklarınız birbirine bakacak şekilde çevirin. Ardından, sağ dirseğiniz kulağınızla buluşana kadar sağ dambılı tavana doğru bastırın. Dambılı omuz yüksekliğine geri getirin. Kollarınızı değiştirin ve tekrarlarınızı bitirene kadar devam edin.

Beast Tek Kol Sıra Tutuşu

Hedefler : lats, omuzlar, göğüs, sırt üstü, pazı, bilekler, dörtlüler, çekirdek

Nasıl Yapılır : Sol elinizde bir dambıl ile dört ayak pozisyonunda başlayın. Dizlerinizi yerden bir inç kaldırın ve dambılı göğsünüze yaklaştırın. Bunu istediğiniz süre boyunca tutun, dinlenin, ardından taraf değiştirin ve tekrarlayın. Dizlerinizi yerden kaldırarak tutmak çok zorsa, onları yerde tutun.

B-Stance Deadlift

Hedefler : kalça kasları, hamstringler, dörtlüler

Nasıl Yapılır : İlk önce, her iki elinizde birer dambıl tutarak, ayaklarınız bitişik, omuz genişliğinde açık durun. Ardından sağ ayağınızı sol topuğunuzun hemen arkasına yarım adım geri atın. Sağ dizinizi bükük ve sağ topuğunuzu yerden biraz yukarıda tutun. Sol bacak başlamak için düz kalacaktır.

Dambılı yere doğru indirirken kalçalardan öne doğru menteşeleyin. Sırtınızı düz tutun. Aşağı inerken sol diz hafifçe bükülecektir. Sol hamstringinizde bir gerginlik hissettiğinizde, geri gelme zamanı. Dik durmak için kalça kaslarınızı sıkın. Bu taraftaki tüm tekrarlarınızı tamamlayın ve diğer tarafta tekrar yapın.

Yarım Diz Çökerek Döner Kaldırma

Hedefler : çekirdek, omuzlar

Nasıl Yapılır : Sol ayağınız önde ve sağ diziniz yerde olacak şekilde diz çökerek hamle pozisyonunda başlayın. (Eklem için fazladan bir yastığa ihtiyacınız varsa bir yastık alın!) Her iki elin uçlarını sağ kalçanızla tutarak bir dambıl tutun. Dirseklerinizi düz tutarken, dambılı vücudunuza doğru kaldırın. Zirveye ulaştığınızda, ağırlığı sağ kalçanıza doğru geri getirin. Tekrarlarınızı yaptıktan sonra diğer tarafa geçin.

En iyi dambıl setleri ve egzersizleri
En iyi dambıl setleri ve egzersizleri – En iyi dambıl setleri ve egzersizleri

Tepegöz Triceps Uzatma

Hedefler : triceps, omuzlar, çekirdek

Nasıl Yapılır : Bir dambıl tutarken dik durun. Halteri başınızın üzerine ve arkasına kaldırın, ardından iki elinizle bir ucundan tutun. Dambılı en azından dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar indirin. Dirsekleri başınıza doğru kıvrık tutun. Parlamalarına izin vermeyin. Sonraki: Dirseklerinizi düzeltirken dambılı yukarı doğru bastırın. Dambılı yavaşça geri indirin. Bu bir temsilci. Tamamlanana kadar tekrarlayın.

Dambıl Ters Sinek

Hedefler : omuzların arkası, sırtın üst kısmı

Nasıl Yapılır : Ayaklarınız kalçanızın tam altında ve iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde, avuç içleri birbirine bakacak şekilde ayakta durun. Gövdeniz yere paralel olana kadar öne doğru eğilirken dizlerinizi hafifçe bükün. Arkanı düz tut. Dambılların önünüzde asılı kalmasına izin verin, ardından dirseklerinizi hafifçe bükün. Omuz bıçaklarını sıkın ve halterleri yanlarınıza doğru kaldırın. Kontrollü olarak kollarınızı aşağı indirin. Başka bir temsilci için tekrar yukarı kaldırın ve alçaltın. Setinizi bitirene kadar devam edin.

Yan Plank Havai Erişim

Hedefler : çekirdek, omuzlar, üst sırt

Nasıl Yapılır : Ayaklarınız üst üste gelecek şekilde sağ tarafınıza yatın ve bir dambıl elinizin altında göğsünüze paralel bir şekilde uzanın. Sağ dirseğinizin doğrudan sağ omzunuzun altında olduğundan emin olarak kendinizi sağ önkolunuza koyun. Vücudunuz (omuzlarınızdan ayaklarınıza kadar) düz bir çapraz çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yukarı kaldırın. Dambılı sol elinizle kavrayın, çekin ve yukarı doğru bastırırken tavana doğru döndürün. Ağırlığı yere indirirken bu adımları tersine çevirin. İstediğiniz tekrarlar için tekrarlayın ve ardından diğer taraftan devam edin.

Tek Kol Köprü Pozisyonu Bench Press

Hedefler : göğüs, omuzlar, triseps, kalça kasları, hamstringler

Nasıl Yapılır : Dizleriniz yukarıda ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Sağ elinizde bir dambıl tutun. Sağ dirseğinizi 90 derece bükün ve ağırlığı vücudunuza dik olacak şekilde döndürün. Dirsekler omuzlarınızla aynı hizada veya biraz altında olmalıdır. Kalçalarınızı kaldırmak için topuklarınızı yere bastırın ve kalça kaslarınızı sıkın.

Artık pozisyonda olduğunuza göre, egzersiz boyunca o kalçaları yukarıda tutun. Dambılı tavana doğru bastırın. Geri indirin. Bu taraftaki tekrarlarınızı bitirene kadar devam edin, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Kalçaları yukarıda tutmak çok zorsa, aynı hareketi poponuz aşağıdayken yapın.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

− 2 = 2

En iyi yoga matları ve egzersizleri

En iyi yoga matları ve egzersizleri

En iyi yoga silindirleri ve egzersizleri

En iyi yoga silindirleri ve egzersizleri