Aralıklı Oruç Diyeti Nedir?

Aralıklı oruç olarak Türkçeye çevrilmiş olan Intermittent fasting, aslında bir diyet programından çok bir beslenme şeklidir. Bu sistemde amaç, aç kalma süresi ve yemek yeme periyotlarını belirlemektir. Kalori hesabı tutma mantığında bir süreç işlemez, sadece hangi yiyeceği ne zaman yemeniz gerektiği planlanır. Bu beslenme düzeninin mantığı ise insülin seviyesini düşürerek yağ yakımını artırmaktır. Aç kalma süresi uzadıkça vücudumuz ilk olarak karaciğerdeki glikojeni yakar ardından kaslardaki glikojen depolarını yakmaya başlar. 8 saat süren açlık sonucunda depoların tükenmesi ile yağ yakımı süreci başlıyor ve böylece kilo kaybı da yaşanmış oluyor.

Aralıklı Orucun Vücuda Etkileri

• Düzenli olarak yüzde 20 oranında kalori kesen yetişkinler, sekiz hafta içinde ağırlığının yüzde 8’ini kaybediyor.
• Aralıklı oruç, kan şekerini dengeler.
• Gelişim çağından sonra salgılanması azalan büyüme hormonun artmasına katkı sağlar.
• Gün içinde iki öğün beslenme şekli rutini olduğu için kilo verme için gerekli olan kalori açığının yaratılması kolaylaşır.
• Aralıklı oruç, yağ yakımında etkili olan leptinin hormonunu salgılanmasını artırır.
• Aralıklı oruç, diğer beslenme yöntemlerinden daha az kas kaybına neden olduğu biliniyor.

Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır?

Birçok farklı beslenme sistemine sahiptir. Açlık süresinin uzunluğuna göre kendinize en uygun olan aralığı seçebilirsiniz. Aç kalınan süreç içerisinde su ve kalorisi olmayan asitsiz içerikler tüketmek ise serbest. Bu yöntemin birkaç basit kuralı da var. İlk olarak paketlenmiş yiyecekler ve hazır gıdalar tüketmek kesinlikle yok. Daha sağlıklı besinler tercih edildiği sürece pişirme şeklinde büyük farklılıklar yapmanıza gerek kalmaz. Şekerli ve işlenmiş gıdaları aralıklı oruç beslenme rutini uygulamadığınız zamanlarda olabildiğince az tüketmeye özen gösterin. Bu süreç içerisinde egzersiz programlarınızı genellikle tok olduğunuz zaman dilimlerinden birinde uygulamaya çalışın, ilk zamanlar bu sistemde pek fazla enerji bulamayabilirsiniz.

Aralıklı Oruç Şekilleri

Aç kalınan süreçlerin farklılık gösterdiği birkaç yöntem bulunuyor, uygulayabileceğiniz en kolay saat aralığına karar vermeniz için detaylı inceleyelim.

1. Zaman Kısıtlı Beslenme, 16-8 Diyeti:

Aralıklı oruçta en çok tercih edilen yöntemlerdendir. Bu yöntemde günün 8 saati yemek yiyorsunuz, geriye kalan 16 saatlik dilimde işe herhangi bir besin tüketmiyorsunuz. Bu zaman dilimleri yaşam temponuza göre ayarlamak size kalmış. Genelde tercih edilen saat dilimlerinde ilk öğün öğlen 12’de son öğün ise akşam 8’de olacak şekilde planlanır. Yani özetlemek gerekirse en son yemek yediğiniz saatten sonra 16 saat kadar yemek yememe sistemine verilen addır. Aç kalınan süre içerisinde bol bol su içilmesi gereklidir. Şekersiz çay, kahve, maden suyu gibi içeriklerde gönül rahatlığıyla tüketilebilir. Yemek yenilen 8 saat içerisinde de öğün seçimlerini düşük kalorili sağlıklı besinlerden yana kullanmak ise daha hızlı sonuçlar almanıza neden olur.

2. Dönüşümlü Açlık, 5-2:

Haftanın art arda gelmeyecek şekilde belirlenen 2 gününde  kadınların 500, erkeklerin 600 kaloriyi belirlenen günlerde alması amaçlanır. Bu beslenme modelinde haftanın 5 günü normal şekilde beslenme yapılır, kalan iki günde ise minimum kalori oranları alınarak oruç tutulur. Yine bu sistemde de açlık süreçlerinde bol bol su tüketilmeye özen gösterilmelidir.

3. Eat- Stop- Eat (Ye- Dur- Ye):

Tek öğün beslenme şeklinde adlandırılan bu yöntemde ise hafta boyunca ardışık denk gelmemesine dikkat edilerek iki gün seçilir. 24 saat boyunca yemek yenilmez. Diğer günlerde normal beslenme rutininize devam edebilirsiniz. Bu oruç şekli diğerlerinden daha zorlayıcıdır, uzun süreli açlıklar uygulanır. Egzersiz programlarınızı normal beslenme rutininizi uyguladığınız zamanlarda değerlendirmeniz önerilir. Yine bu açlık süreçlerinde şekersiz içecekler tüketilebilir. Bol bol su içmeye özen gösterilmelidir.

Aralıklı Orucun 5 Faydası

1. Aralıklı orucun çok fazla bilinir olması sebeplerinden biri de yağ yakımını hızlandırmasıdır. Açlık süresi artması sonucu vücuttaki glikojen parçalanmaya başlıyor, azaldıkça bu sefer yağ depolarının yakımına başlanıyor. Pratik bir sistem olması nedeniyle uygulaması oldukça basittir. Kalori takibi gibi klasik sistemlerden ayrılması sebebiyle sıkça tercih edilen beslenme sistemi olmuştur.
2. Aralıklı oruç kan şekerinin hızlı iniş ve çıkışı engelleyip düzenliyor.
3. Kalp sağlığı için olumlu etkilere sahiptir. Yapılan araştırmalar sonucu iyi kolesterol olan HDL kolesterolü arttırırken, kötü kolesterol LDL’yi ve trigliserit oranlarını düşürdüğü gözlemlenmiştir.
4. Beyin sağlığını da korumaya yardımcı olduğu yapılan araştırmalarla ortaya çıkmıştır. Aralıklı oruç, beynin yaşlanmasına neden olan bazı proteinleri etkilemesi sonucu beyni koruduğu sonucu ortaya çıkmıştır. Anti- emflamatuvar etkileri ise Alzheimer hastalığının gelişimini yavaşlatmaya yardımcı olabileceği yapılan bir diğer araştırma sonuçlarındandır.
5. Leptin yani açlık hormonu olarak bilinen hücreler, bu beslenme düzeninde daha düşük seviyelerde kalıyor. Böylece daha az açlık hissederek kilo kaybı yaşanmış oluyor.

Aralıklı Orucu Uygularken Dikkat Edilmesi Gerekenler

• İlk kez bu beslenme şeklini uygulayacaksınız, açlık dönemlerinizi zamanla artırın. Böylece vücudunuz bu beslenme yöntemine daha kolay adapte olacaktır.
• Bu beslenme düzenine ilk başladığınız zaman art arda gelen günlerde uygulamayın.
• Beslenme düzenini uygularken seçtiğiniz günlerde disiplinli olmanız gerekmektedir.
• Bu yöntem herkes için uygun olmayabilir. Yaş aralığı, cinsiyeti, hastalık geçmişi, yaşam stili, beden kitle endeksi gibi durumlar değerlendirilerek uygulamaya başlanmalıdır.

Aralıklı Orucu Kimler Uygulamamalı

• Aralıklı orucun birçok faydası olsa da, yeme bozuklukları, safra kesesi taşı, tiroit bozuklukları gibi hastalıkları olan kişiler için bu beslenme düzeni uygun olmayabilir.
• Kan şekeriniz düşükse, uzun süreli açlıklar kan şekerinizi daha fazla düşmesi sonucu kalp çarpıntısı, titreme ve halsizlik gibi sorunlar ortaya çıkabilir. Eğer diyabet sorununuz varsa bir doktorunuza danışmanızda yarar var.
• Yeme bozukluğu yaşadığınız bir dönem varsa, aralıklı oruç uygulamaya başladığınızda tekrar sağlıksız beslenme semptomlarınız tetiklenebilir.
• Gelişim dönemindeki çocukların bu beslenme yöntemini uygulaması önerilmez.
• Hamilelerde vitamin ve minerali zengin bir beslenme planı olması gerektiği için bu beslenme modeli tavsiye edilmez.
• Bazı kadınlarda aralıklı oruç uyguladıktan sonra hormonal sorunlar görülebilir bu yüzden haftanın belirli günlerinde aralıklı oruca ara verilmesinde fayda var.
• Aralıklı oruç, safra kesesi taşı rahatsızlığınız varsa problemlere yol açabileceğinden uygulanmaması önerilir.
• Tiroit hastalığınız varsa bu beslenme düzenini hormon seviyesini etkileyebilir bu yüzden uygulamadan önce doktorunuza danışmanız tavsiye edilir.

Aralıklı oruç beslenme düzeni tamamen disipline olmayı gerektiren bir sistemdir. Önemli olan bu yöntemi yaşam stilinizin bir parçası haline getirmektir. Bu beslenme düzenin prensiplerini uyguladığınız ölçüde faydasını da daha net görmeye başlayacaksınız. Bu süreç içerisinde daha önceden de aktif bir yaşantınız varsa spor yapmanızda bir sorun yoktur. Bu beslenme düzenini uyguladığınız günlerde spor yapabilirsiniz ancak yine de kendinizi fazla zorlamayın ve bol su tüketmeye özen gösterin. Eğer bu beslenme düzenindeki farklı süreçlerden daha fazla açlığı içeren sistemleri uygulamaya karar verirseniz, spor aktivitelerinizi kısıtlamanız tavsiye edilir. Beslenmenin kişisel bir deneyim olduğu unutulmamalıdır. Herhangi bir rahatsızlığınız varsa veya yakın zamanlarda bir operasyon geçirdiyseniz önce doktorunuza danışmanızda fayda var.