İçindekiler
Düzenli uyku, yaşam için gerekli olan en önemli unsurlardan biridir. Yeterli ve kaliteli miktarda alınan uyku, beyin fonksiyonlarını, kaygı, asabiyet gibi olumsuz ruh hallerini, sağlığınız için etkili olan örneğin sindirim sistemi ve kalp hastalıklarını iyileştirir. Yeteri miktarda alınmayan uyku, bağışıklık sisteminizi çökerterek hastalıklara davetiye çıkarmanıza neden olur. Bunun yanında, eklem ağrıları, kilo alma, kronik inflamasyon, yavaşlık, hafıza problemleri gibi olumsuz durumlara sebep verebilir. Vücudun ve zihnin yenilenmesini sağlayan kaliteli bir derin uyku için ne yapmalı? Kesintisiz bir uykunun sağlığımıza olan etkisi oldukça fazlayken bazen uykusuzluk veya uykuya dalmakta zorluk gibi problemler yaşayabilirsiniz. Fiziksel aktivitenizi arttırmak derin uykunuzu uzatmanızda size yardımcı olabilir. Egzersiz ve hafif koşu ve yürüyüş yaparak uyku kalitenizi arttırmış olup daha sağlıklı bir hayata geçişinizi hızlandırabilirsiniz. Çok fazla kafein alımı, uykunuzu olumsuz yönde etkiler. Uyku evrelerine geçiş süresini azaltır. Bunun yanında bu evreler arası atlama meydana getirerek kalitesiz bir uyku uyuyabilirsiniz. Derin bir uykuyu arttırmak için, sağlıklı beslenmekte çok önemlidir. Lif ağırlıklı besinler yemek, uyku evrelerinde daha uzun zaman geçirmenizi sağlar. Uykuyu teşvik edici diğer bir yöntem de bitki çayları tüketmek. Bitki çayları, hızlı bir şekilde uyku geçisini arttırdığı gibi evreler arasında da düzenleyici bir etkisi vardır. Akşamları yatmadan önce kitap okumak, siz farkına varmadan uyku ve yaşam kalitenizi düzenler. Konsantrasyonunuzu arttırarak yaratıcı düşünme kabiliyetinizi geliştirir. Stres seviyenizi düşürerek rahat bir uyku çekmenize yardımcı olur. Bu yazıda, sürekli evrelerden ve evreleri olumsuz yönde etkileyen şeylerden bahsedildi. Peki nedir bu evre? Bu evrelerin yaşamda bir önemi var mı?
Uykunun Evreleri
Huzurlu ve yeterli miktarda uyku, evrelerin birbirleriyle olan bağlantısıyla ilişkilidir. Negatif düşünceler ya da o gün yaşadığınız kötü bir olay evreler arasındaki titreşimi bozarak sağlığınıza olumsuz yönde etki eder. Uyku, 4 evreden oluşur. Bu evreler bir döngü halinde ilerler. Uyku, yavaş dalga olarak da bilinen hızlı göz hareketlerinin olmadığı NREM ve hızlı göz hareketlerinin olduğu REM evlerinden oluşur. NREM’in içinde bulunan 3 evre ve REM ayrı kategorilerde incelenir. 1. Evre, uykuya geçiş evresidir. Bu evrede kişinin bilinci yerinde olup hafif uyku sistemindedir. 1. Evre 2. Evreye doğru ilerlerken vücut sıcaklığı düşünülerek kalp atım hızı yavaşlar. 3. Evre denilen derin uyku evresinde artık beyin dalgaları yavaşlar. Solunum ve kalp atış hızı minimum seviyeye iner. Bu aşamada kişiyi uyandırmak daha zor hale gelir. Derin uyku saatleri, gece yarısından sonra başlar. Kaliteli bir uyku için bir birey uykunun %20-%25 ‘ini bu evrede geçirmelidir. Bu evre toplam uykuda geçirilen sürenin %25 ‘lik bir bölümünü kapsar. Bu evrenin sonunda periyodik olarak kasların felç olduğu 4. Evre yani REM evresi görülür. Kaslar geçici felç durumuna gelir. Rüyaların bir kısmı bu evrede görülür. Gece yarısı tekrarlanan bir şekilde gerçekleşir. Beyin fonksiyonları aktif olarak çalışır. Vücut sıcaklığında bir takım değişiklikler meydana gelir. Kan basıncı seviyesi artarak solunum düzensiz hale gelir. 4. Evre, bireyin ruh halini, öğrenme yeteneğini, hafızasını etkilediği için REM uykusunun yeterli olarak gerçekleşemediği durumlarda, odaklanmada güçlük, yorgunluk, hafıza sorunları görülür. REM uykusunu etkileyen faktörler, stres, psikolojik değişiklikler, mevsimsel hava değişikliği, ilaçların yan etkisi, yanlış beslenme biçimi, sindirim ve solunum problemleri olarak sıralanabilir. Peki REM uykusu nasıl arttırılır? REM evresinin iyileştirme yolları :
- Gün içerisinde hareket etmek, egzersiz yapmak.
- Yatmadan önce sindirimi zorlayacak yemek yememek.
- Alkol, kafein gibi uykunuzu olumsuz yönde etkileyen içeceklerden uzak durmak
- Erken yatmak ve erken kalkmak.
- Bitki çayları tüketmek.
- Yoga, meditasyon gibi zihninize olumlu gelen alışkanlıklar kazanmak.
- Kitap okumak.
- Uyuduğunuz alanı düzenlemek.
- Gündüz uykularından kaçınmak.
- Nefes egzersizleri gibi stresini kontrol altına alabilecek yöntemler geliştirmek.
- Yatağınızı sadece uyumak için kullanmak.
- Çevresel faktörlerden etkilenmemek için uyku gözlüğü kullanmak.
- Cep telefonu gibi beyinsel uyarılara tepki verebilen cihazları mümkün oldukça yattığınız yerde bulundurmamak.
- Her gün aynı saatte yatmak ve hayatınızı rutine bağlamak uyku alışkanlığınızı düzenlemede yardımcı olur.
Bu basamaklar, uyku hijyenini arttırarak sağlıklı ve iyi yaşama geçiş yapmanıza olanak sunar.
Derin Uyku Nedir?
Sağlıklı yapılan derin bir uyku, beyindeki nöroplastite gelişimini olumlu yönde etkiler. Bedensel ve zihinsel fonksiyonlarının iyileştirilmesinde önemli bir etkisi vardır. Peki, derin uyku nedir? Hangi tip uykular derin olarak adlandırılır? Öncesinde buna bakalım. Bireyin kendisini iyi hissetmesini sağlayan derin uyku, en yavaş beyin dalgalarının gerçekleştiği, kesintisiz bir uyku aşamasıdır. Uyku döngüsünün önemli bir bölümünü kapsar. Yaş aldıkça bu evrede geçirilen süre azalır. Bunun en önemli nedeni, melatonin hormonunun azalmasıdır. Çocukların uykuya fiziksel gelişim için ne kadar çok ihtiyacı varsa, yaşlıların da bir o kadar ihtiyacı olmadığından vücut kendiliğinden uyarılma tepkisi verir. Süresi fazla fakat kalitesiz gerçekleşen uyku, derin bir uyku kavramından bağımsız olur. Bu evrede gerçekleşmeyen uzun süreli uyku, kendinizi yorgun hissetmenize neden olabilir. Yani siz ne kadar çok uyursanız uyuyun kendinizi yorgun hissediyorsanız, bu evrede yeteri kadar zaman geçirmemişsiniz demektir. Uzun süreli uyku, verimli bir uyku demek olmadığını bilmeniz gerekir. Derin uyku süresi ne kadar olmalı? , genel olarak 8 saat uyuyorsanız yaklaşık olarak 1-2 saatinizi derin uyku aşamasında geçirmeniz gerekir. Bu süre uyku ihtiyacınıza göre değişiklik gösterse de uyku sirkülasyonu NREM evresinden REM evresine kadar doğru bir biçimde gerçekleştirilmelidir. Sağlıklı bir birey bir gecede total olarak 5 kere bu sirkülasyonu geçirir. Gecenin ilk yarısında başlayan insanın en derin uyku saatleri, 1.Evreden 3. Evreye kadar devam edilerek. REM evresinde de yoğun olarak devam eder. Bu saatlerin zamanlaması da oldukça önemlidir. İnsan popülasyonun genelinde 7,5-8 saat uyku ideal olarak kabul edilir. 5 saatin altında uyuyan, uykunun en değerli saatlerini ayakta geçiren kişiler, ya da gece derin uykunun yoğun olduğu dönemlerde yatan kişiler, derin uyuyamaz, bu da bazı sağlık sorunlarını beraberinde getirerek hayat kalitesini düşürür. Güne yorgun bir şekilde başlamasına sebep olur. Derin uyku neden olur? Neden önemlidir?, sorusuna yanıt olarak en net cevap bu şekilde verilebilir. Özet geçersek, yenilenme, iyileştirme, düzenlenme, temizlenme gibi faaliyetlerin gerçekleşebilmesi için derin uyku ne kadar olmalı?, sorusunun cevabı, akşam 11 ve sabah 5’e kadar gerçekleşen uykulardır. Uykudan en verim alacağınız saatler ise, gece 22:00-03:00 arasındadır. Bu aralarda kişinin melatonin seviyesi artar. Bu durumu bir grafik olarak hayal edersek, melatonin hormonu tam 00:00 ‘da en yüksek seviyeye gelir. Melatonin hormonunun, mutluluk hormonu olarak tabir edilen serotonin hormonuyla ilişkisi olduğu unutulmamalıdır. Bu saatler arasında uyumak kişinin enerjisini arttırır. Hastalıklarla karşılaşma riskini azaltır. Mutluluk seviyesini maksimum derecede arttırır. Derin uykuda salgılanan, melatonin seviyesi düşerse, huzursuzluk, stres, bağışıklık sisteminde düşüklük gibi durumlar görülür.
