İçindekiler
Kardiyo hareketleri yüzme, koşma, yürüme, tenis oynama, bisiklet sürme ve ağırlık kaldırma gibi geniş aktivite seçeneklerinden oluşur. Kardiyovasküler sistemin kısaltılması olan kardiyo kalp ve kan damarları ile birlikte vücudun dolaşım sistemini ifade eder. Dayanıklılık, güçlü bir kalp, düşük stres, sağlıklı ciğer gibi faydaları olan kardiyo genellikle kilo vermek ve kaliteli yağ yakmak için tercih edilir.
Kardiyo Çeşitleri
Kardiyo egzersizleri kalp atışlarını hızlandıran nabız yükselten tüm hareketleri kapsar. Genellikle metabolizmayı hızlandırmak ve kalori yakmak amacı ile tercih edilir. Profesyonel yağ kütlesi geliştirmek istemiyor ve sadece hızlı bir şekilde yağ yakımı gerçekleştirmek istiyorsanız kardiyo egzersizlerini tercih edebilirsiniz. Kardiyo hareket alanı geniş olsa da vücudun belirli kaslarına direk hitap eden ve yağ yakımını hızlandıran bazı teknikler mevcuttur. En temel kardiyo tekniklerini LISS ve HIIT olarak sınıflandırabiliriz. Farklı çalışma tekniklerinden oluşan kardiyo çeşitlerinin açılımı ise şu şekildedir; LISS Kardiyo: Hafif tempo düzeyli olarak adlandırılan LISS kardiyo toplamda 45 ile 60 dakika süren egzersizler bütünüdür. Bu teknikle kalp atışı maksimum %65 civarındadır. Bu teknikte yapılan egzersizler esnasında nefesiniz kesilmeden konuşabilirsiniz. LISS kardiyo egzersiz esnasında yorgunluğu atmanıza ve dinlenmenize alan bırakır. 45 dakikadan sonra vücut yağ yakımına başlayacaktır. Uygulanan bu kardiyo tekniği ile uzun vadede kondisyon artırımı sağlanır. LISS kardiyoya yönelik en iyi örnekler örnek bisiklet sürmek ve hafif tempoda koşmaktır. HITT Kardiyo: Yüksek ve düşük tempolu hareketlerin belirli aralıklar arasında yapılmasıdır. Örnek olarak yüksek yoğunluklu kardiyo antrenmanı 30 saniye boyunca yapılır ardından 60 saniye boyunca hafif tempoya geçilerek vücut dinlendirilir. Hızlıca koşup bir süre yavaş koşmak olarak örneği somutlaştırabiliriz. HIIT kardiyoda maksimum kalp atışı %85’I bulur. Antrenman süresi en fazla 25 dakikadır. Profesyonel spor müsabakalarında sporcular genellikle bu teknik ile çalışır. Doğru teknikler ile uygulanan bu kardiyo tekniği 15 dakika gibi kısa bir sürede etkili sonuçlar elde etmenizi sağlayacaktır.
En Etkili Kardiyo Hareketleri
En etkili kardiyo hareketleri, kalp atışlarınızı düzenleyen, tüm vücut kaslarının aktif bir şekilde çalışmasını sağlayan, kaslara esneklik ve güç kazandırırken aynı zamanda yüksek miktarda kalori yaktıran egzersiz çeşitlerinden oluşur. Bu egzersizleri somut olarak örneklendirebiliriz. Tempolu yürüyüş, koşma, bisiklet sürmek, ip atlamak, mekik çekmek, yüzmek, dans etmek ve şınav çekmek kardiyo hareketleri nelerdir sorusunu cevaplar. Etkili bir kardiyo egzersizi için uzmanlardan görüş alıp kendinize en uygun antrenman grubunu oluşturabilirsiniz. Bölgesel olarak yağ yakımı tercih edenler yine uzman görüşü ile hangi bölgeleri hangi hareketler ile geliştirebileceğini öğrenebilir. Spor salonlarında bulunan en etkili kardiyo aletleri ise şu şekildedir:
- Koşu bandı
- Egzersiz bisikleti
- Eliptik bisiklet
- Kürek ergometrisi
- Kayak ergometrisi
- Stair climber makinesi
Son olarak etkili bir kardiyo çalışması için boy, yaş ve cinsiyetinize göre uzmanlar aracılığı ile yapınıza özel kardiyo çalışma programı oluşturabilirsiniz. Kişiye özel hazırlanan profesyonel programlar hızlı bir yağ yakma işlemi için önem taşır.
Kardiyoyu Eğlenceli Hale Getirmek
Yağ yakımı için kardiyo genel olarak geniş hareketler bütünlüğünü kaplayan bir teknik olarak kişiye özel antrenman seçeneği sunar. Dolayısı ile kardiyoyu keyifli hale getirmek adına öncelikle sevdiğiniz bir spor dalından başlayabilirsiniz. Yüzme, koşma ve bisiklete binme gibi. Eğer açık alan dışında spor salonlarında çalışmayı tercih ediyorsanız spor salonlarındaki sevdiğiniz kardiyo makinelerini tercih edebilirsiniz. Hafif tempolu kardiyo genellikle 45- 60 dakika sürer. Dolayısı ile bu sürede hem kalori harcayıp hem de müzik dinleyebilir, film izleyebilir veya sesli kitap tercih edebilirsiniz. Yoğun tempolu kardiyo çalışmalarında ise hareketli müziklerin pozitif enerjisinden faydalanabilirsiniz.
Kardiyo Öncesinde Dikkat Edilmesi Gerekenler
Spor kardiyo çalışmalarında tempo yükseklere çıkabilir. Dolayısı ile egzersiz esnasında sıkıntı yaşamamak adına öncelikle yeme içme bir buçuk saat öncesinde sonlandırılmalıdır. Aksi halde mide yanmaları, baş dönmeleri, hazımsızlık, şişkinlik ve kalp ritminde bozulma gibi problemlerle karşılaşılabilir. Eğer kardiyo çalışmalarına yeni başlayacak iseniz beslenme önerisine itina ile dikkat etmeniz gerekir. Yeni başlayanlarda bu tür problemlerin yaşanma riski her zaman daha fazladır. Kardiyo egzersizine başlamadan önce verimliliği arttırmak adına nefes egzersizi yapabilirsiniz. 5- 10 dakika boyunca burundan nefes alıp ağızdan nefes vererek nefesinizi düzenleyebilir ve performansınızı arttırabilirsiniz.
Fitness Nedir? Etkileri Nelerdir?
Kardiyo hareketleri fitness spor dalı ile yakından ilişkilidir. Vücudun sağlıklı ve formda olması Fitness kelimesinin karşılar. Sıhhatli bir vücut ve yaşam kalitesini arttırmak adına genellikle fitness sporunun düzenli bir şekilde yapılması tercih edilir. Düzenli olarak fitness yapmak, solunum ve kardiyovasküler sağlık ile ilgili yaşanılan sorunları en aza indirebilir. Fitness kardiyo hareketleri her yaştaki bireylere fayda sağlar. Fitness’ın insan vücudu üzerinde hem fiziksel hem de psikolojik olarak olumlu etkileri mevcuttur. Fitness’ın vücuda ve zihne olan pozitif etkilerini şu şekilde sıralayabiliriz;
- Kilo vermeye yardımcı olur.
- Kas kaybını yavaşlatarak, kas kütlesinin artmasını sağlar.
- Kalp krizi risklerinin azaltılmasına yardımcı olur.
- Diyabet oluşumunu önlemeye ve kontrol etmeye yardımcı olur.
- Depresyon, anksiyete ve stres gibi problemlerin azaltılmasına yardımcı olur.
- Yorgunluğa karşı direnç sağlar.
- Akciğerler ve kalbin verimliliğini arttırmaya yardımcı olur.
- Esnekliği artırarak eklem ağrıların önlenmesini sağlar.
- Uyku kalitesini destekler.
- Uzun ve daha sağlıklı yaşamı destekler.
Etkili Fitness Hareketleri
Spor salonunda kardiyo egzersizleri Fitness için en etkili başlangıçlar arasında yer alır. Kardiyo egzersizleri kardiyovasküler sağlamlığınızı arttırmak ve kondisyonunuzu geliştirmek adına en etkili Fitness hareketleri arasında yer alır. Fitness hareket grupları arasında pilates ve yoga gibi egzersizler kas ve eklem sağlığı için tercih edilebilir. Pilates egzersizleri kasları gevşeterek kas ve eklem ağrılarının giderilmesine yardımcı olur. Aynı zamanda güçlü bir kas kütlesi oluşturmak için de tercih edilebilir. Omurga eğriliği ve vücudun düzgün bir şekilde durması için de pozitif yönde etki sağlar. Fitness egzersizleri kas kütlesini profesyonel bir şekilde arttırmak adına da uygulanabilir. Bunun için ağırlık kaldırmak, şınav çekmek ve direnç bantlarını kullanmak etkili olacaktır. Genel olarak açıklanan egzersizlerin dışında en etkili Fitness hareketleri şu şekildedir:
- Göğüs egzersizi
- Squat (bacak egzersizi)
- Sırt ve omuz egzersizi
- Kol egzersizleri
- Sırt ve omuz egzersizleri
Spor Salonlarında Fitness
Spor salonları düzenli bir şekilde Fitness antrenmanı için en uygun alanlar arasında yer alır. Fitness amaca ve ihtiyaca yönelik pek çok spor türünü içerisinde barındırır. Dolayısı ile bu alanların dengeli bir şekilde bir araya getirilmesi ve uygulanması spor salonları aracılığı ile gerçekleşir. Spor salonlarında kas geliştirilmek istenen bölgelere özel alet ve ekipmanlar mevcuttur. Bu aletler aracılığı ile istenilen etki hızlı ve kolay bir şekilde yapılabilir. Evde Fitness uygulamaları içeren pek çok hareket çeşitliliği de mevcuttur. Spor salonlarında ise hem motivasyon hem de eğitmen desteği ile doğru ve etkili bir şekilde Fitness yapılabilir. Fitness düzenli bir şekilde 6 ay boyunca yapıldığı takdirde vücut üzerinde fiziksel ve zihinsel olarak büyük değişiklikler yaratır.
