İçindekiler
Diyet programlarının olmazsa olmazı, kilo vermemizde çok yardımcı olan lifli yiyecekler, sağlıklı beslenme açısından çok önemli bir yeri vardır. Lif, yediğimiz besinlerin bağırsak enzimleri tarafından sindirilemeyen kısmıdır. Lifler, suda çözünen ve suda çözünmeyen lifler olarak iki ayrılmaktadır. Bu her iki lif türününde belli başlı bazı faydaları vardır.
Günlük normal bir insanın alması gereken lif miktarı her 1000 kalori için 14 gramdır. Buna göre günlük kaç kalori almanız gerektiğini biliyorsanız, bir günde kaç gram lif tüketebileceğinizi hesaplayabilirsiniz.
Suda çözünebilen lifler
Suda çözünebilen lifler, kötü kolesterolün düşürülmesine ve kan şekerinin sabitlenmesine yardım etmektedir. Diğer bir lif türü olan suda çözünmeyen lifler ise kabızlığı gidermek, hemoroidi önlemek ve sindirim sistemi hastalıklarının oluşma riskini azaltmakta bizlere yardımcı olmaktadır.
Suda çözünebilen lifli gıdalar, tükeltildiği vakit bağırsaklarda jelimsi bir kıvama dönüşür. Bu durumda, sindirim sisteminin hızını yavaşlatmaktadır. Bu nedenle suda çözünebilen yulaf kepeği gibi bir besin tükettiğinizde uzun süreli tokluk hissi yaşarsınız. Ayrıca suda çözünebilen lifler yemekten sonra oluşan kan şekerinin dalgalanmasını önler ve kandaki kolestrol düzeyini kontrol altına alır.
Suda çözünebilen lifler için örnek olarak şunları verebiliriz;
- Yulaf kepeği, yulaf ezmesi gibi tam tahıllar,
- Mercimek, nohut ve fasulye gibi baklagiller,
- Kuru erik, Armut, Portakal, Elma gibi meyveler,
- Bezelye, Enginar, Bamya gibi sebzeler
Suda çözünmeyen lifler
Suda çözünmeyen lifler, bağırsak boyunca sindirilmeden hareket etmektedirler. Bu lif türü, bağırsak hareketlerine yardımcı olarak kabılzığı önler ve kabızlıktan dolayı oluşmuş olan diğer hastalıkların tedavisinde kullanılmaktadır. Bu tür lifler, tokluk hissini uzattığı için genellikle diyet yapan insanların kullanması önerilir.
Suda çözünmeyen lifli gıdalara için örnek olarak şunları verebiliriz;
- Çiğ olarak tüketilmesi gereken salatalık, soğan, lahana, kereviz, patlıcan ve domates gibi yeşil yapraklı sebzeler,
- Ananas, kavun, erik, elma kabuğu, kiraz gibi kabuklu ve çekirdekli meyveler,
- Buğday kepeği, yulaf kepeği, çavdar ve kahverengi pirinç gibi tahıllar,
- Şalgam, pancar, lahana, karnabahar, havuç gibi çiğ sebzeler.
