Düz bir karına sahip olmak için çeşitli karın egzersizleri yapılabilir. Özellikle yazın tatile gitmeden önce göbeğin kat kat olması herkesin korkulu rüyasıdır. Yaz öncesi sıkılaşmak için evde uygulanabilecek birçok karın egzersizi vardır. Günlük hayatın telaşı içinde bir de spora vakit ayıramayanlar evde kolaylıkla uygulayabilecekleri bu karın egzersizlerine mutlaka göz atmalılar.
Evde uygulanabilecek karın egzersizleri
- Bisiklet egzersizi: Karın egzersizleri arasında, düz bir karına sahip olmak için en etkili egzersizlerden biridir. Bu hareketi yapmak için;
- Öncelikle sırt üstü uzanın. Zemin ne kadar düz olursa hareket o kadar verimli olur.
- Dizlerinizi sırayla göbeğinize doğru 90 derecelik açılarla çekin.
- Bu sırada karnınıza doğru çektiğiniz dizin tersi olan dirseğinizi göbeğinize yaklaştırın. (Sol diz/sağ dirsek ve sağ diz/sol dirsek)
- Bunu 3 set olarak 12 ile 15 kere tekrar edin.
- Plank: Çok kolay olduğu zannedilen bu karın egzersizi en zor hareketlerden biri olmakla birlikte en etkili hareketlerden biridir de. Hem karnı düzleştirir hem de kol ve bacak kaslarını güçlendirir.
- İlk olarak yüz üstü bir şekilde zemine uzanın.
- Daha sonra elleriniz ve dizleriniz üzerinde durmaya başlayın.
- Arkasından ayaklarınızı geriye itip ayak parmaklarınız üzerinde durmaya başlayın.
- Bu sırada ellerinizi indirip dirseklerinizin üzerinde durarak destek alın.
- Plank hareketini 30- 45 dakika boyunca derin nefesler alarak yapın ve tekrar başa dönün.
- Günde 2-4 defa 2 set halinde tekrar edin.
- Sandalye pozisyonu: Aslında bir yoga hareketi olan sandalye pozisyonu karnı düzleştirmek için birebirdir. Bu karın egzersizini uygulamak için;
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Ellerinizi havada birleştirin.
- Arkasından derin bir nefes alın ve sandalyede oturur gibi yavaşça eğilin.
- 30-40 saniye bu pozisyonda durduktan sonra nefes verin ve başa dönün.
- 13-17 tekrar ile günde 2-3 set şeklinde tekrar edin.
- Crunch egzersizi: Yarım mekik olarak algılayabileceğiniz bu karın egzersizinde en çok dikkat etmeniz gereken nokta bel boşluğu bırakmadan sırtınızı yere yapıştırmaktır.
- Uzanıp kollarınızı başınızın iki yanına alın.
- Ardından dizinizi 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kırıp ayak tabanlarınızı yere sabitleyin.
- Başınızı öne eğmeden, karnınızı sıkarak ve vücudunuzu öne doğru hareket ettirerek kalkabildiğiniz kadar kalkıp ardından yeniden ilk pozisyona dönün.
- Yeni başlıyorsanız 3 set olarak 10 kez yapabilirsiniz. Haftalar geçtikte bu sayı artabilir.
- Lying Legs Up: Crunchtan biraz daha zor ama ondan daha faydalı olan bu karın egzersizi, dışarıdan çok kolay görünebiliyor. Ancak sanıldığından biraz daha zor.
- Sırt üstü uzanın. Bu sırada sırtınızın boşluksuz bir şekilde yere değiyor olmasına da dikkat edin.
- Kollarınızı bedeninizin iki yanına uzatın.
- -Bacaklarınızı kırmadan, düz bir şekilde kaldırıp indirin.
- Bu hareketi üçer set halinde 10 – 15 kere tekrarlayabilirsiniz ama yeni başlıyorsanız ilk günden kaslarınızı çok fazla yormanıza gerek yok.
