in

Hamilelik Döneminde Egzersizler

hamile egzersizleri4

Birçok kadın, hamilelik döneminde yapılan sporun hem kendi bedenine hem de bebeğine zarar vereceği korkusu ve endişesi sebebiyle spordan kaçınabilir. Ancak hamilelik döneminde yapılan egzersizler, bu dönemde oluşan çeşitli ağrılarla başa çıkmak için ve bu süreci daha sağlıklı bir şekilde sürdürmek için önemlidir.

Hamilelikte Yapılan Egzersizlerin Faydaları

Hamilelikte egzersiz yapmak size şu faydaları sağlayabilir:

• Bel ve sırt ağrılarını azaltır.

• Metabolizmayı düzenler.

• Kalbi güçlendirir ve solunumu düzenler.

• Uykuyu düzenler.

• Vücut şekil bozukluklarını giderir.

• Doğum sürecini kolaylaştırır.

• Kontrolsüz kilo alımlarını engeller.

• Doğum sonrasında vücudun kolayca toparlanmasını sağlar.

• Şişlik ve ödemi azaltır.

• Çatlak oluşumunu önler.

• Hamilelik ve lohusalık sürecinde yaşanabilecek depresyonu önler.

• Hamilelikte meydana gelen şeker hastalığı riskini azaltır.

Egzersiz Sürecinde Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Hamilelik döneminde yapılacak egzersizlerin en önemli özelliği fazla efor sarf etmeyi gerektirmeyen, düşük tempolu olmasıdır. Nabzınızın 140’ın üstüne çıkmamasına dikkat edin.

• Düşme, çarpma riski olan egzersizlerden kaçının.

• Nefes kontrolünü sağlayın. Bu konuda yardıma ihtiyacınızın olduğunu düşünüyorsanız bir uzmana danışın.

• Hamilelik döneminde yapılan egzersiz, hamileliğinizin kaçıncı ayında olduğunuza göre değişiklik göstermektedir. Hamileliğinizin son aylarında kalp ve nabız hızınızı artıracak, nefes nefese kalmanıza neden olacak ağır ve yüksek tempolu egzersizlerden kaçınmalısınız.

• Spor yaparken rahat kıyafetler ve ayakkabı tercih edin. Ayrıca spor yaptığınız mekânın kaza riskine yol açmayacağından emin olun.

• Spordan hemen önce ve sonra yiyecek ve içecek tüketimine dikkat edin.

• Sıcak ve nemli alanlarda spor yapmaktan kaçının

Hamilelikte Aylara Göre Hangi Egzersizler Yapılmalıdır?

• Hamileliğinizin ilk 3 ayında hafif tempolu yürüyüşler, omurganızı güçlendirecek esneme hareketleri, pilates ve yoga gibi rahatlatıcı egzersizler yapabilirsiniz.

• Hamileliğinizin 3. – 6. ayları arasında yürüyüş, hafif tempolu grup egzersizleri, yüzme, pilates ve yoga yapabilirsiniz. Bu dönemde sırt üstü pozisyonlar, bebeğe baskı oluşturarak oksijensiz kalmasına yol açabilir. Bu sebeple sırt üstü yatar pozisyon içeren egzersizlerden kaçınmalısınız. Yan ve oturma pozisyonunu içeren hareketler hem sizin hem bebeğiniz için daha sağlıklı olacaktır.

• Hamileliğinizin 6. – 9. aylarında bebeğinizin oluşmasının son evreleri olduğu için yalnızca oturma pozisyonunun bulunduğu egzersizleri yapmanız önerilir. Bunun yanında hafif tempolu yürüyüş ve kontrollü pilates hareketleri yapabilirsiniz.

Hamilelik Döneminde Önerilen Egzersizler

Bu egzersizlerin tamamı öneri amaçlıdır; yapmadan önce doktorunuza danışmanız önerilmektedir.

Unutmamanız gereken en önemli nokta egzersizler süresince doğru nefes alıp vermenizdir.

• Sırt egzersizleri:

Hamilelik döneminde en çok şikâyet edilen konulardan biri sırt ağrılarıdır. Bu sebeple sırt germe egzersizleri ile sırt kaslarınızı güçlendirerek daha kaliteli bir dönem geçirebilirsiniz. Sırt egzersizlerinden bahsedeceğimiz iki egzersizi yaparak siz de sırt ağrısı şikâyetlerinizden kurtulabilirsiniz.

İlk olarak; bir sandalyeye oturunuz ve ayaklarınızı yere sağlam basınız. Dik pozisyonda oturunuz ve dizleriniz ise omuz genişliğinde açık olsun. Bu şekilde iken kollarınızı dirseklerden kırmadan, düz tutarak yukarı ve geriye doğru kaldırınız.

İkinci olarak; pilates lastiğini gibi esnek bir materyali kapmayacak ve kopmayacak bir noktaya sabitleyin. Sandalye ya da tabureye dik pozisyonda oturun ve lastiğin iki ucundan tutarak ve kollarınızı dirsek hizanızı geçmeyecek şekilde kırarak yanlara doğru açın.

• Bacak egzersizleri:

Hamilelik döneminde yaşanan bir diğer sıkıntı da bacak kramplarıdır. Krampların genel sebebi mineral eksikliği olarak bilinse de hamilelik döneminde karnın büyümesi ile çeşitli organların ve damarların yüke maruz kalması ve böylece dolaşımda sıkıntıların meydana gelmesi kramplara sebep olmaktadır. Bu dönemde krampları gidermenin iki basit yolu vardır.

Öncelikle kalın bir kitap ya da sabit bir yükselti üzerinde parmak uçlarınızda durarak topuklarınızı aşağı yukarı hareket ettirin.

Sonrasında; bir sandalyeden yardım alarak ya da emekleme pozisyonunda, bacağınızı dizden kırarak, topuklar tavanı gösterecek şekilde yukarıya tekme atın.

• Kalça egzersizleri:

Hamileliğin son zamanlarına doğru vücudun doğuma hazırlanması için kalça bağları esner, leğen kemikleri arasındaki eklemler gevşer. Bu durum kalça ağrısına sebep olmaktadır. Hamileliğin ilerleyen dönemlerinde ağırlaşan rahim duruşunuzu da etkileyerek ağrıya neden olabilir. Bebeğinizin ağırlığını bir tarafa vermesinden dolayı bazen ağrılar tek bir yönde şiddetlenebilir. Bunun için emekleme pozisyonunda iken pelvisi öne ve arkaya çekerek esnetin.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

33 + = 38

8 aylik bebek beslenmesi2

8 Aylık Bebek Beslenmesi

aslan burcu2

Aslan Burcu