İçindekiler
Hamilelik süreci, uzun ve zorlu bir süreç olarak yaşansa da hamilelikte sporun faydaları, bu zorlu sürecin daha kolay atlatılması için imkân sağlar. Hamilelik süreci, kimi zaman problemsiz geçse de büyük ihtimal ile birçok zorluğu beraberinde getirecektir. Hamile olan kadınlar bu süreçte hem fiziken hem de bedensel olarak çok büyük değişimler yaşarlar. Bu değişimlerin oluşturacağı olumsuz etkilerden korunmak için yapılacak başlıca şey de düzenli olarak yapılacak olan egzersizlerdir.
Hemen hemen tüm uzmanlar tarafından da önerilen bu egzersizler, bedendeki ve ruhtaki değişimleri en kolay yoldan atlatma yöntemlerinden biridir. Hamile olan birey, bu egzersizleri yapmadan önce mutlaka uzmanlara danışmalıdır. Yoksa; bilinçsizce yapılan bu egzersizler nedeniyle hem bebek hem de egzersiz yapan anne adayı problemler ile karşılaşabilmektedir.
Sürekli dikkatli olmayı gerektiren hamilelik süreci, hamilelikte yapılan spor ile daha rahat ve sorunsuz atlatılabilir. Hamilelikte egzersiz yapmak hem hamile olan bireyin vücut direncini artırır hem de sağlıklı ruhsal bir yapıya sahip olmasını sağlar.
Hamilelikte Spor Zararlı Mıdır?
Birçok kesim insanda, bırakın hamilelikte spor, en basit hareketin bile kadına ve bebeğe zarar verir korkusu vardır. Hamilelik süreci boyunca tamamen hareketsiz kalmak yanlış bir davranıştır. Etrafta bulunan insanlar tarafından hamile olan bireyin hareketleri kısıtlanmamalı ve az hareket etmesi önerilmemelidir. Bilinçsizce yapılacak tavsiyeler nedeniyle hem bebeğe hem de anneye zarar verilmesi içten bile değildir.
O yüzden hamilelik sürecini yaşayan anne ve baba adayları, çevreden gelen uyarılardan ziyade sürekli başvurdukları uzmanların tavsiyelerini dikkate almalıdırlar. Fiziksel ve ruhsal olarak güçlü bir durumda bulunan kadın, hamilelik sürecini de en az sorun ve zorluklarla geçirecektir. Hamilelikte egzersiz, vücudun normalde de sahip olduğu direnci koruyacak ve hamilelik nedeniyle meydana gelecek değişimlerin olumsuz etkisini en aza indirgeyecektir.
Tüm bunların ışığında hamilelik döneminde hareketi minimuma indirmek durumu kolaylaştırmaz. Bilinçli bir şekilde yapılacak günlük egzersiz programları süreci daha da kolaylaştıracak ve meydana gelecek problemlerin önüne geçilmesini sağlayacaktır.
Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Faydaları Nelerdir?
Hamilelik süreci, kadın bedeninde en fazla değişime sebep olan durumlardan biri olduğu için hamilelikte egzersiz büyük önem taşımaktadır. Yapılan araştırmalara göre hamilelik sırasında düzenli ve hafif spor yapan kadınlar, yapmayan kadınlara göre daha az kilo almaktadır. Vücudunda en az değişimle sağlıklı bir bebek dünyaya getirmek isteyen her hamile birey, mutlaka düzenli ve danışılan uzmanın önerdiği şekilde spor yapmalıdır.
Hamilelikte sporun faydaları sadece daha az kilo almakla da sınırlı değildir. Gerek değişen hormonal yapı olsun gerek hamileliğin getirisi olan ruhsal yapı olsun kadın bedeninde çok büyük değişimlere sebep olur. Hamilelikte egzersiz yaparak da hem fit bir bedene hem de sağlıklı bir ruhsal yapıya sahip olan anne adayı bebeği için de elverişli koşulları kolaylıkla sağlayabilecektir.
Hamilelik sürecinin son dönemlerinde artacak olan bacak şişmeleri yapılan düzenli egzersiz sayesinde en aza indirgenecektir. Vücutta biriken ödemi en iyi atma yollarından biri olan hamilelik egzersizleri, hamile kadının vücut dengesini ve sağlığını bebeğe zarar gelmeden koruyacaktır. Hamilelik döneminin sonunda sık karşılaşılan sorunlardan olan bir diğer şey ise uykusuzluktur. Bu problemin önüne geçmek için de en iyi yöntem kesinlikle hamilelikte egzersiz yapmak olacaktır.
Hamilelik nedeniyle vücutta artacak olan şeker oranı ile östrojen hormonu hamile olan kadında kabızlık ve diğer problemleri beraberinde getirecektir. Bu olumsuz durumların önüne geçmek de yapılan düzenli spora bağlıdır. Kısaca toplayacak olursak hamilelikte sporun faydaları şöyle sıralanabilir;
- Fazla kilo alma durumunu önlemek
- Uykusuzluk problemlerinden kurtulmak
- Hem bebek için hem de anne adayı için sağlıklı bir vücut
- Kabızlık problemlerini önlemek
- Sağlıklı bir ruh hali sağlamak
- Anne adayının vücudunu hamilelik sürecinin sonuna daha da hazır hale getirmek
Hamilelikte Spor Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Hamilelikte spor yaparken bilinçsizce davranılmamalıdır. Unutulmamalıdır ki hamile olan anne adayının vücudu eskisi gibi değildir ve birçok değişime uğramıştır. Anne adaylarının bu süreçte spor yapmak için yapması gereken öncelikli şey bu konu hakkında bilgi sahibi olan uzmanlara danışmaktır.
Anne adayının hamilelik sürecinden önce spor yapıp yapmadığı bu egzersizlerin belirlenmesi konusunda önemli bir konudur. Bu nedenle hamilelikte spor alanında bilinçli uzmanlarca yapılan bir egzersiz programı, gebelik sürecini daha az sorunlu ve sağlıklı bir şekilde geçmesini sağlayacaktır.
Egzersiz yapmaya başlamadan önce anne adayı mutlaka birkaç ay yürüyüş egzersizleri yapmalıdır. Bu eylem, hamile kadının vücudunu yapacağı egzersizlere hazırlıklı hale getirecektir. Yürüyüş egzersizleri ile başlanılan bu süreç anne adayının hem vücut sağlığını hem de ruh sağlığını koruyacaktır.
Hamilelik sürecinde bolca karşılanan sırt ve omurga ağrılarını da en aza indirgemek yine hamilelikte spor yapmaktan geçer. Haftada üç ila beş gün arasında yapılacak düzenli yürüyüşlerin yanında uzmanların önerdiği yoga ve pilates hareketleri, sırt ağrılarını en aza indirgeyip rahat bir süreç yaşanmasına yardımcı olacaktır.
Hamilelikte Ara Aylarda Spor Nasıl Yapılır?
Hamileliğin ilk altı ayına kadar yapılan yürüyüş egzersizleri, yoga ve pilates; hamilelikte spor yapmanın ilk aşamalarını oluşturur. Süreç ilerledikçe ve anne adayının vücudunda değişimler arttıkça, ilk aşamalarda yapılan bu egzersizler anne adayını rahatlatacaktır.
Hamilelik sürecinde dışarıda yapılan egzersizler, annenin vücut ısısında ani bir değişime neden olur ve bebeğe de yansır. Aksine suda yapılacak egzersizlerde bu durum gözlenmez. Hijyeninden emin olunan ve önlemlerin alındığı bir havuzda egzersiz yapmak hem anne adayı hem de bebek için olumlu etkiler meydana getirecektir.
Daha önce de bahsedildiği gibi hamilelik öncesinde düzenli egzersiz yapan ve yapmayan anne adayları için farklı egzersiz programları hazırlanmalıdır. Bu programları ve dikkate alınacak detayları şöyle sıralayabiliriz;
1.Düzenli Egzersiz Yapanlar
- Spor yapmaya başlamadan önce mutlaka fizyoterapiste başvurulmalıdır.
- Kalp hızı kontrolünü sağlamak amacıyla haftanın belirli günlerinde en fazla 30 dakika sürecek şekilde yürüyüş yapılmalıdır.
- Temaslı, düşme tehlikesi ve karın travmasına neden olacak sporlar tercih edilmemelidir.
- Vücut ısısını 38 derecenin altında sabit tutacak egzersiz düzeyine ve şekline dikkat ederek rutin sağlanmalıdır.
- Düşük şiddette ve tempoda aktiviteler tercih edilmelidir.
- Hamilelikte egzersiz sırasında sıvı kaybını önlemek ve hem bebek hem de anne adayı için sorun çıkmasını engellemek amacıyla bolca su içilmesine dikkat edilmelidir.
- Denge gerektiren egzersiz şekillerinden ve düşmeye, darbe almaya, çömelmeye neden olacak egzersizlerden uzak durulmalıdır.
- Hem anne adayı hem de bebek için gerekli enerjiyi sağlamak için uzman bir diyetisyene başvurulmalıdır.
2. Düzenli Egzersiz Yapmayanlar
Daha önceden düzenli egzersiz yapmayan anne adaylarının hamilelikte egzersiz yaparken dikkat etmesi gereken ekstra durumlar şunlardır;
- Gebelik sürecinin 13. Haftası bitene kadar hamilelikte spor yapmaya başlanmamalıdır.
- Daha çok vücuda ağırlık bindirmeyen suda yapılan egzersizler ile başlanmalıdır.
- Yapılan egzersiz uzman kontrolünde olmalı ve şiddeti yavaş yavaş artırılmalıdır.
Hamilelikte Spor Ne Zaman Sonlandırılmalıdır?
Hamilelikte egzersiz yaparken bazı problemler ile karşılaşılabilir ve bu durumlarda acilen sporu bırakıp uzmanlara danışılmalıdır. Karşılaşılan olumsuz durumlar şöyle sıralanabilir;
- Karın, kasık ve sırt ağrısı
- Vajinal kanama
- Nefes darlığı
- Baş dönmesi
- Daralma
- Taşikardi
- Yürümede zorlanma
Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Güvenlik Sınırları
Yapılan araştırmalara göre hamilelikte egzersiz yapmanın en güvenli şekilleri yüzme ve sabit bisiklet kullanmak olduğu ortaya çıkmıştır.
1.Güvenli Aktiviteler
- Yüzme: Giderek daha çok ilgi görmeye başlayan su içi aktiviteler hamilelikte egzersiz yapmanın en güvenli ve sağlıklı yollarından biridir. Çünkü suda yapılan egzersizlerde; suyun kaldırma kuvveti sayesinde vücut ağırlığında oluşan artış engellenir. Yaralanma riski ise su içerisinde minimuma iner. Karada yapılan egzersizlere göre suda yapılan egzersizlerde vücut ısısının yayılımı daha kolay gerçekleşeceğinden; su içerisinde yapılan spor daha faydalıdır. Yüzmek için seçilen havuzun güvenliği, temizliği ve sıcaklığı dikkat edilmesi gereken diğer hususlardandır.
- Yürüme: Hamilelik sürecinde en çok tercih edilen egzersiz şekli yürümektir. Araştırmalara göre düzenli şekilde yapılan yürüme egzersizleri; annenin ruhsal sağlığını güçlendirmesinin yanında fiziksel ağrılarını da önemli ölçüde azaltmaktadır. Orta tempoda ve haftanın üç ila beş günü yapılan maksimum 30 dakikalık yürüme egzersizi, hem bebeğin doğum ağırlığını hem de plasenta ağırlığını artırarak daha sağlıklı bir bebek dünyaya gelmesini sağlar.
- Pilates: Bilinçli bir şekilde uzmanların gözlemi altında yapılan pilates ve yoga, anne adayının vücut sağlığı açısından büyük yardımcısı olmaktadır. Bu egzersizler, solunum kontrolü, esneklik ve gevşeme hususunda anne adayına büyük avantajlar sağlayarak daha kolay bir doğum süreci geçirmesine yardımcı olmaktadır.
2.Tartışmalı Aktiviteler
Dans, jimnastık, voleybol, buz pateni, basketbol gibi teması ve fazla hareketi barındıran sporlar anne karnında bulunan bebek için travmatik sorunlara neden olabilir ve annenin hareketli eklemlerinde yaralanmalara neden olabilir. Bu yüzden araştırmalara göre hamilelikte spor yaparken bu aktivitelerden uzak durmak anne adayının ve bebeğin yararına olacaktır.
3.Tehlikeli Aktiviteler
Kayak, su altı sporları, hokey ve tüm temas barındıran spor aktiviteleri hamilelik sürecinde hem anne adayı hem de bebek için ciddi sorunlar yaratabilmektedir. Bu yüzden olabildiğince şiddetli temas içeren aktivitelerden hamilelik süreci boyunca uzak durulmalıdır.
Hamilelikte Egzersiz Şiddeti
Hamilelikte spor yaparken aktivitelerin şiddetine ve temposuna mutlaka dikkat edilmelidir. Bilinçsizce yapılacak olan egzersizler hem anne adayı hem de bebek sağlığı konusunda birçok problem doğurmaktadır. Bu yüzden egzersiz şiddetini ayarlayabilmek ve sağlıklı bir şekilde devam edebilmek için mutlaka bir uzmanın görüşü alınmalıdır.
Yapılan araştırmalar düşük ve orta seviyede yapılan egzersizlerin ne anne adayı ne de bebek sağlığı için olumsuz etkenler oluşturmadığı yönündedir. Egzersiz seçimi gebelik geçiren anne adayının spor geçmişi, genel sağlığı, hormonel durumu ve bebeğin genel sağlığı göz önüne alınarak uzmanlarca ayarlanmalıdır. Gelişigüzel bir şekilde hiçbir kurala ve öneriye uymadan yapılan egzersizler anne ve bebeği açısından çok büyük ve önlenmez sağlık problemlerine neden olmaktadır.
Hamilelikte Sporun Su İçinde Yapılması
Günümüzde giderek popülerleşen su içi hamilelik egzersizleri; hamile anne adaylarının tüm durumları göz önünde bulundurularak hazırlanmış egzersiz şeklidir. Su içinde bulunan anne adayının vücut ağırlığı azalacağı için rahatlıkla bu egzersizleri gerçekleştirebilmektedir.
Hamilelikte spor faaliyetlerini su içerisinde yapan anne adaylarında bel, karın ağrılarında azalma ve uykusuzluk problemlerinin ortadan kalktığı gözlenmiştir. Doğrudan gözlemlenen bu faydaların yanında birçok yararlı durumu da ortaya çıkaran su içi egzersizleri, uzmanlar tarafından tüm anne adaylarına önerilmektedir.
Uzun, zorlu, önemli ve bir o kadar da güzel sonuçlara neden olan hamilelik süreci tüm anne ve baba adaylarının dikkatli olmasını gerektiren bir süreçtir. Bu yüzden anne ve baba adayları, uzmanların tavsiyeleri ışığında bu süreci en güzel şekilde atlatıp ailelerinin yeni üyesini sağlıklı ve güzel bir şekilde karşılamalıdırlar.
