İçindekiler
Potasyum açısından zengin gıdalar hakkında konuşacağız. Muhtemelen diyetinizde yeterince potasyum almazsınız. Çünkü bilmiyorsunuzdur. Kalsiyum ve sodyum gibi, potasyum da bazı gıdalarda bulunan bir mineraldir. Diyetinizde doğru miktarda potasyuma sahip olmak sizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olur, bu nedenle bol miktarda potasyum açısından zengin gıdalar yemek çok önemlidir.
Potasyum nedir?
Potasyum vücuttaki tüm dokuların ihtiyaç duyduğu temel bir mineraldir. Çeşitli hücre ve sinir fonksiyonlarını aktive eden küçük bir elektrik yükü taşıdığı için bazen elektrolit olarak anılır. Potasyum, birçok gıdada ve ek olarak doğal olarak bulunur.
Vücuttaki ana rolü, hücrelerimizdeki normal sıvı seviyelerini korumaya yardımcı olmaktır. Muadili olan sodyum, hücrelerin dışında normal sıvı seviyelerini korur. Potasyum ayrıca kasların kasılmasına yardımcı olur ve normal kan basıncını destekler.
Şimdi sizlere potasyum açısından zengin gıdaların listesini vereceğiz. Potasyumun besin kaynakları nelerdir? Zaten yediğiniz yiyeceklerin çoğu potasyum içerir. Aşağıda listelenen gıdalar potasyumda yüksektir. Diyetinizdeki potasyum miktarını artırmanız gerekiyorsa, menünüze eklemek için aşağıdaki öğeleri seçerek sağlıklı yiyecek seçimleri yapın. İşte potasyum açısından zengin gıdalar. Birçok taze meyve ve sebze potasyum bakımından zengindir. Potasyum açısından zengin gıdalar hangileridir?
- Muz, portakal, kavun, bal, kayısı, greyfurt (kuru erik, kuru üzüm ve hurma gibi bazı kuru meyveler de potasyumda yüksektir)
- Pişmiş ıspanak
- Pişmiş brokoli
- Patates
- Tatlı patates
- Mantarlar
- Bezelyeler
- Salatalıklar
- Kabak
- Tatlı Kabaklar
- Yapraklı yeşillikler
Potasyum bakımından zengin meyvelerden elde edilen meyve suyu da iyi bir seçimdir.
- Portakal suyu
- Domates suyu
- Kuru erik suyu
- Kayısı suyu
- Greyfurt suyu
Süt ve yoğurt gibi bazı süt ürünleri potasyumda yüksektir (az yağlı veya yağsız en iyisidir). Bazı balıklar potasyum içerir. Potasyum açısından zengin gıdalar hangileridir?
- Balık
- Halibut
- Morina
- Alabalık
- Kaya balığı
Potasyum açısından zengin gıdalar hangileridir? Potasyumda yüksek olan fasulye veya baklagiller şunları içerir:
- Lima fasulyesi
- Pinto fasulyesi
- Barbunya fasulyesi
- Soyalar
- Mercimekler
Potasyum açısından zengin gıdalar listesinde bulunan diğer besinler ise şunlardır:
- Tuz ikameleri (potasyum seviyelerini kontrol etmek için etiketleri okuyun)
- Pekmez
- Fındık
- Et ve kümes hayvanları
- Kahverengi ve yabani pirinç
- Kepek gevreği
- Kepekli ekmek ve makarna
Potasyuma ne kadar ihtiyacın var?
Potasyuma ne kadar ihtiyacın var? Her gün 4.700 miligram (mg) potasyum almalısınız. Çoğu bu hedefe ulaşamıyor. Böbrek hastalığınız varsa ihtiyaçlarınız farklı olabilir. Böbrek hastalığı olan bazı insanlar 4.700 mg kılavuzundan daha az potasyum almalıdır. Böbrekleriniz iyi çalışmıyorsa, vücudunuzda çok fazla potasyum kalabilir, bu da sinir ve kas sorunlarına neden olabilir. Böbrek hastalığınız varsa ve doktorunuz size potasyum sınırınızın ne olduğunu söylemediyse, bunu sorun.
Etikette mi? Potasyuma ne kadar ihtiyacın var? Uzun zamandır potasyum, paketlenmiş gıda maddelerinin beslenme gerçekleri gıda etiketlerinde listelenmemişti. Ancak Mayıs 2016’da beslenme gerçekleri kuralları değiştirildi ve Potasyum şimdi listelenecek. Şirketlerin gıda etiketlerini güncellemeleri gerekecek. Bu, daha iyi sağlık için potasyum alımınızı izlemenizi kolaylaştırmalıdır.
Sodyum ve potasyumun vücuttaki işlevleri yakından ilişkilidir ve sıklıkla birlikte incelenir.
Potasyuma ne kadar ihtiyacın var? Neden Potasyuma İhtiyacınız Var? Başlangıç olarak, tansiyonunuza yardımcı olur. Bunu iki farklı şekilde yapar:
- İlk olarak, böbreklerinizin yardımıyla potasyum, idrar yoluyla vücudunuzdaki fazla sodyumun giderilmesine yardımcı olur. Bu iyi bir şeydir, çünkü çok fazla sodyum yüksek tansiyona neden olabilir.
- İkincisi, potasyum kan damarlarınızın duvarlarının gevşemesine veya gevşemesine yardımcı olur. Çok gergin veya katı olduklarında, yüksek tansiyona neden olabilir ve bu da kalp sorunlarına neden olabilir. Yeterince potasyum almak kalbinize iyi gelir.
Potasyuma ne kadar ihtiyacın var? Ayrıca iyi kas sağlığı için yeterli potasyuma ihtiyacınız vardır, böylece kaslarınız gerektiği gibi esneyebilir veya büzülebilir. Sinirlerinin de iyi çalışabilmesi için potasyuma ihtiyacı var.
- 14-18 yaş arası kadınlar için AI günde 2.300 mg’dır; 19+ kadınlar için, 2.600 mg. Hamile ve emzikli kadınlar için AI, yaşa bağlı olarak 2.500-2.900 arasında değişmektedir.
- 14-18 yaş arası erkekler için AI 3.000 mg’dır; erkekler için 19+, 3.400 mg.
- Yetişkinlerde günlük ortalama potasyum alımının kadınlar için yaklaşık 2.320 mg ve erkekler için 3.016 mg olduğu tahmin edilmektedir.
Potasyum ve sodyumun etkileşimi
Potasyum ve sodyum birbiriyle yakından bağlantılıdır ancak vücutta zıt etkileri vardır. Her ikisi de fizyolojik dengenin korunmasında kilit rol oynayan temel besinlerdir ve her ikisi de özellikle kardiyovasküler hastalık olmak üzere kronik hastalık riskleriyle bağlantılıdır. Yüksek tuz alımı kan basıncını yükselterek kalp hastalığına neden olabilir, yüksek potasyum alımı ise kan basıncını düşürürken kan damarlarını gevşetmeye ve sodyum salgılamasına yardımcı olabilir.
