İçindekiler
Nasıl beslenmeli?
Diyet denildiğinde genel olarak akla ilk gelen salatalar, yağsız yemekler ve karbonhidrat içermeyen öğünler olsa da aslında kelime anlamıyla “diyet” bütün bir beslenme alışkanlığını ifade etmektedir. Kişinin sağlık, kilo ve hedefleri doğrultusunda uzman yardımıyla belirlenecek olan diyetin içerikleri tamamen birbirinden farklılık gösterebilir. Bu noktada hamilelik sürecinde beslenme konusundaki uzmanlar dengeli beslenmenin önemi konusunda uzlaşmıştırlar. Peki dengeli beslenme nedir?
Gıdalar ve destekleyici ürünler ile alabileceğimiz öğeleri proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler ve mineraller olarak 5 ana grupta toplayabiliriz. Günlük ihtiyacımız her ne kadar belirli olsa da önemli olan bu vitaminleri çeşitli gıdalar aracılığıyla tamamlamaktır. Örneğin hamilelik sürecinde önerilen günlük C vitamini miktarı 85 miligramdır. Bunun tamamımı portakal veya C vitamini takviyesi ile tamamlamak yerine, portakal, kırmızı biber ve çilek aracığıyla kaynakları çeşitlendirmek daha doğru bir tercih olacaktır.
Hamilelik sürecinde günlük alınması gereken miktarlar
|
Vitamin ve Mineral |
Faydası |
Kaynak |
|
A Vitamini & Beta Karoten (770 mcrg, günlük maksimum = 1000 mcg) |
Diş ve kemik gelişimi |
Süt, yumurta, havuç, ıspanak, yeşil ve sarı sebzeler, brokoli, patates, kabak, sarı meyveler, kavun
|
|
D Vitamini (5 mcg/600 UI, günlük maks. = 4000 IU) |
Vücutta kalsiyum ve fosfor emilimine yardımcı olur. Güçlü diş ve kemik gelişimi için gereklidir. |
Süt, yağlı balık, güneş ışığı. |
|
E Vitamini (15 mg, günlük maks. = 1000 mg) |
Kırmızı kan hücreleri ve kaslar tarafından kullanılır. |
Bitkisel yağ, buğday tohumu, fındık, ıspanak. |
|
C vitamini (80 – 85 mg*, Günlük maks.= 2000 mg) |
Dokuları hasara karşı korur. Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. |
Turunçgiller, biber, yeşil fasulye, çilek, papaya, patates, brokoli, domates. |
|
Tiamin / B1 (1,4 mg) |
Enerji seviyesini yükseltir ve sinir sistemini düzenler |
Bütün tahıl, güçlendirilmiş tahıllar, buğday tohumu, sakatat, yumurta, pirinç, makarna, çilek, fındık, baklagiller.
|
|
Niasin / B3 (18 mg, günlük maks = 35 mg) |
Cilt sağlığı, sinir ve sindirimi destekler. |
Ekmek, et, balık, süt, yumurta, yer fıstığı. |
|
Vitamin B12 (2.6 mcg) |
DNA sentezinde önemli bir faktördür ve nöral tüp defektlerinin önlenmesine yardımcı olabilir (NTD’ler). |
Kabuklu deniz ürünleri, balık, sığır eti, karaciğer, yumurta, süt, tavuk. |
|
Kalsiyum (1,000 – 1,300 mg ) |
Sağlıklı kemikler ve dişler oluşturur, kan pıhtılarını önlemeye yardımcı olur, kaslara ve sinirlere yardımcı olur. |
Yoğurt, süt, kaşar peyniri, soya sütü, meyve suları, ekmek, tahıllar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kemikli konserve balık gibi kalsiyum takviyeli gıdalar. |
Ebeveyn sağlığı ve hamilelik sürecinde faydalı olan besinler
Folik asit/Folat
Ülkemizde yaygınca folik asit olarak bilinen folat, DNA sentezi sırasında kullanılan önemli bir besindir. Hamilelik sürecinde bebeklerin hücreleri yüksek bir hızla bölünüp çoğalmaktadır. Yetersiz folik asit, hücrelerin gerekli hızla bölünmesine engel olup bebek gelişimini doğrudan etkileyecektir. Bu sebeple folik asit hem ebeveyn hem de bebek tarafından kullandığı için, hamilelik sürecinde ebeveynin folik asit ihtiyacı %50 oranında artmaktadır.
Folik asitin alınabileceği gıdalar; yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, pancar, brokoli, karnabahar, bezelye, fasulye, fındık.
Demir
Genellikle proteinlerin içinde bulunan demir elementi vücudumuz da oksijeni taşımakla görevli hemoglobin molekülü tarafından kullanılmaktadır. Günlük demir ihtiyacı 18mg/gün olan kadınların hamilelik sürecinde 27mg/gün olmaktadır. Demir aynı zamanda yorgunluğun önüne geçmesi açısından faydalıdır. Bunun yanında hamileliğin son 3 ayı içerisinde bebeğin demir ihtiyacı maksimum düzeye ulaşmaktadır.
Demir kaynakları: Kırmızı et, balık, tavuk, bakliyat ve ıspanak.
İyot
Vücutta metabolizma ve doku gelişiminde yardımcı olan iyot, aynı zamanda enerji üretimin de elektrolit olarak kullanılan önemli bir eser elementtir. İyot eksikliği ebeveynde guatr ve hipotiroidizm gibi hastalıklara sebep olmaktadır; ancak bebek için hayati riskler taşımaktadır. Düşük, ölü doğum ve zihinsel gelişmeyi bozan Nörolojik kretenizm gibi sorunlar bebekteki İyot eksikliğinden kaynaklanmaktadır.
Günlük ihtiyacı 150 mcg (mikro gram) olan bir kadının ihtiyacı hamilelik sürecin de yaklaşık %50 oranında artarak 220mcg olmaktadır. İyot ihtiyacı bu elementi topraktan alan sebzeler ile giderilebilse de en iyi iyot kaynağı deniz ürünleridir.
