İçindekiler
Bacaklarınızın güçlenmesi ve şekillenmesi için iyi bir alt vücut programına ihtiyacınız vardır. Lunge, en çok bilinen alt vücut hareketlerinden biridir. Lunge hareketi squat ve dealift ile birlikte yapılacak en uyumlu harekettir. Bu hareket doğru ve düzgün bir biçimde yapıldığında en iyi kalça ve bacak yapısına sahip olacaksınız. Lunge hareketi bacak ve kalça güçlendirmesinin yanında diz eklemi sağlığı için de oldukça önemli bir harekettir. Birçok insan bacak hareketlerinde zorlanır. Hatta bu alt vücudu çalıştıran hareketleri yapmak sıkıcı gelebilir. Biraz farklılıklarla bu sporu eğlenceli bir hale getirebilirsiniz. Programınıza etkili lunge türlerini ekleyerek oldukça güzel ve kalıcı sonuç alacaksınız. Lunge hareketi alt vücudunuzun daha iri ve daha güçlü görünmesini sağlar. Lunge hareketi diğer hareketlere oranla daha az yük ihtiyacı gerektirdiği için kalça ve diz eklemlerinize de yarar sağlar. Lunge hareketlerinin en işe yarayanlarını en etkili biçimde nasıl yapabilirsiniz, gelin inceleyin.
Front Rack Lunge
Bu lunge hareketi quadriceps (bacak ön üst kas grubu) ve gluteus maximusun (kalça kası) üzerinde çok etkilidir. En çok bu bölgeleri çalıştırır. Diğer bacak hareketlerinin aksine aynı zamanda iyi bir karın kası hareketidir. Bu hareket ile vücudun üst kısmı, hareket yapılırken tamamen dik kalması için karın kaslarını kullanır. Bu hareketi bir dambıl, bar ya da girya yardımıyla gerçekleştirebilirsiniz.
Hareketin yapılışı:
Ayaklarınızı kalçanız genişliğinde açın. İki ağırlıksız barı front rack pozisyonunda tutarak ayakta durun. Bir bacağınızla geriye doğru büyük bir lunge adımı atın. Ama bu adımı atarken dengenize dikkat edin. Giryaların göğüs yüksekliğinde olmasın gerekir. Geriye doğru adım attığınız bacağınızın diziyle yere değin ve ardından öndeki ayağın topuğuna yüklenerek hareketi tersine tekrarlayın böylece doğrulun. İki bacak içinde sırayla bu adımı uygulayın. Bu hareketi forward lunge olarak yani aynı işlemleri öne doğru yaparak da uygulayabilirsiniz.
Curtsy Lunge
Curtsy lunge hareketi bacakta geliştirmesi biraz zor olan abdüktör kasları (dış uyluklar) diğer hareketlere göre nispeten de olsa daha iyi çalıştırır. Curtsy lunge hareketi sayesinde kalçanızın görünümünde denge sağlanır.
Hareketin yapılışı:
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dambılları iki elinize alarak ayakta durun. Sağ ayağınıza sol ayağınızın arkasından geçirip sol ayağınızın yanın koyun. Gövdenizin hareketi yaparken dik durumda kalmasına dikkat edin. Sol ayağınızla ileri çapraz bir adım atın ve ardından sol ayağınızdan destek alarak dik duruma gelin. Aynı işlemi bir sol ayağınızla yapıp setinizi bitirdikten sonra sağ ayağınızla aynı işlemleri tekrarlayın.
Jumping Lunge
Jumping lunge daha çok plio bir harekettir. Bu yüzden çok daha zorlu bir lunge çeşididir. Çünkü hareket sıçrayarak yapılır. Jumping lunge hareketi kuvvet antrenmanlarınız kalp-damar unsuru katacak ve HIIT antrenmanlarınıza da can atarak ekleyeceğiniz bir harekettir. Metabolizmanın çalışmasını hızlandırarak güzel bir yağ yakımı sağlar.
Hareketin yapılışı:
Bir diziniz kırıkken diğer ayağınızın parmak ucuyla yükselin ve yere inerken kırık dizinizi geriye atın ve o dizinizle yere değin. Ardından dik pozisyona gelip aynı işlemi diğer bacağınızla da uygulayın.
