İçindekiler
İç bacak egzersizleri, güzel bacaklara sahip olmak isteyenlerin en başta bilmesi gereken egzersizlerdir. Vücudumuzda erimeye en dirençli yağlar; göbek ve iç bacak yağlarıdır. İç bacaklarınızın sarkmasından ve yağlarınızdan şikâyetçiyseniz bu iç bacak egzersizlerini düzenli bir şekilde yaparak daha fit bir görünüme erişebilirsiniz.
1-Bridge egzersizi ( köprü egzersizi )
Yere sırt üstü yatar pozisyonda ayak tabanlarınız yere basarken, dizlerinizi kırın. Ayaklarınız kalça hizasında olacak şekilde kollarınızı da yanlarda düz olacak şekilde bırakın. Belinizi yavaşça yukarı kaldırıp yere indirin. Bu iç bacak egzersizini yaparken, kalça ve karın kaslarınızı olabildiğine sıkarak ayaklarınızı, omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını sabit tutmalısınız.
2-Flamingo dengesi
İç bacak egzersizlerinden biri olan flamingo dengesi için sol elinize bir dumbell alın ve sağ elinizi de belinize koyun. Üst bedeninizi öne doğru eğerek sağ bacağınızı geriden kalça yüksekliği kadar kaldırın. Aynı anda sol kolunuzu da öne, kalça yüksekliğinde uzatın. Üç saniye boyunca kolunuzu ve bacağınızı çapraz olacak şekilde uzatın. Sonrasında vücudunuzu dik pozisyona getirin. Bunu bir taraf için 10 kez tekrar ettikten sonra diğer tarafınıza geçin.
3-Scissor Kicks
Bu iç bacak egzersizi için de yerde sırt üstü yatın. Elleriniz kalçanızın altında belinizi destekler biçimde sabitleyin. Bacaklarınızı yavaşça yukarı aşağı hareket ettirin ancak bacaklarınız hep havada kalmalı, yere değmemeli ve ayaklarınız karşıya bakacak şekilde olmalı. Bu hareketi 20’şer kez tekrar edin.
4-Plyometric squat
İç bacak egzersizlerinden bir diğeri plyometric squat. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dizlerinizi 90 derece bükün. Yukarı doğru zıplayın ve yeniden yere çömelin. Çömeldikten sonra ise ağırlığınızı topuklarınıza verin ancak çömelirken mümkün olduğunca yavaş ve parmak uçlarında olmaya çalışın.
5-The single leg circle
Yerde sırt üstü uzanın ve ellerinizi yanlarda, vücudunuza paralel olacak şekilde yerleştirin. Ayak parmaklarınız tavana bakacak şekilde sağ bacağınızı yukarı kaldırın. 5 kez saat yönüne 5 kez de saat yönünün tersine bacağınızı döndürün. Aynı hareketi diğer bacağınız için de yapın. Bu iç bacak egzersizinde bacaklarınızla havada daireler çizerken kalçanızı hareket ettirmeyin.
6-Plie Lift
İç bacak egzersizine ayaklarınız kalça genişliğinden daha açık, 45 dereceli açıyla dışa bakacak şekilde ayakta başlayın. Kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru açın. Kalça zemine paralel olacak şekilde squat pozisyonuna gelin. Önce bir topuğunuzu ardından diğer topuğunuzu kaldırın ve indirin. Hareketleri hızlı olarak 1 dakika boyunca yapabilirsiniz.
7-Plates topuyla squat
Son iç bacak egzersizimiz plates topuyla squat. Ayaktayken duvarla aranıza plates topunu alın ve sırtınızı topa iyice yaslayın. Ellerinizi her iki yanda belinize koyacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi kırarak vücudunuzu aşağı doğru indirin. Bunu yaparken sırtınızı toptan ayırmayın. Çömelir pozisyona geldiğinizde 3 saniye kadar bekleyin ve eski pozisyonunuza geri dönün. Her set arası 30 saniye molalar vererek başlangıçta 5 tekrarla sonrasında 12 tekrarla devam edin.
