Glisemik indeks, karbonhidratlı bir besin tüketildikten sonra bu besinin kan şekerini ne kadar yükselttiğini gösteren bir değerdir. Besinlerin glisemik indeksi, referans alınan bir besine göre hesaplanır. Referans alınan besinin glisemik indeksi 100 olarak kabul edilir ve bu besin glikoz veya beyaz ekmek olarak belirlenmiştir. Hesaplanan değerler, 0-55 arasında ise düşük glisemik indeksli besinler, 56-69 arasında ise orta glisemik indeksli besinler, 70-100 arasında ise yüksek glisemik indeksli besinler olarak adlandırılır. Etlerin ve yağların glisemik indeks değerlerine bakılmaz. Çünkü karbonhidrat içermezler.
Kilo vermek isteyenler çoğunlukla düşük glisemik indeksli besinleri tercih etmelidirler. Dikkat edilmesi gereken nokta, glisemik indeksi düşük olan besinin yağ içeriğidir. Çünkü karbonhidratlı bir besine ilave edilen yağ besinin glisemik indeksini düşürür. Bu nedenle her glisemik indeksi düşük olan besin diyetinize uygun olmayabilir. Örneğin; patatesin glisemik indeksi yüksek, patates cipsinin glisemik indeksi düşüktür. Kilo verme diyeti yapanların patatesi glisemik indeksi nedeniyle tercih etmemesi gerekirken patates cipsini glisemik indeksi düşük olmasına rağmen yağ içeriğinden dolayı kalorisi yüksek olduğundan yine tercih etmemesi gerekmektedir.
Bir besinin belirlenen glisemik indeks değerini artırıp-azaltan faktörler vardır.
- Çiğ yiyeceklerin glisemik indeksi genellikle düşükken pişirildiğinde glisemik indeksi artar. (Örneğin; çiğ havucun glisemik indeksi düşükken pişmiş havucun glisemik indeksi yüksektir.)
- Yiyeceklerin soğuk olması glisemik indeksi düşürürken sıcak yiyeceklerin glisemik indeksi yüksektir. (Örneğin; soğumuş pirinç pilavının glisemik indeksi sıcak olarak yenilen pirinç pilavına göre düşüktür.)
- Yiyeceklerin parçalara ayrılma, ezilme durumlarına göre glisemik indeks değerleri değişir. (Örneğin; küp küp doğranmış patates salatasının glisemik indeksi patates püresine göre daha düşüktür.)
- Karbonhidrat içeren yiyecekler(örn., meyve, ekmek) protein veya yağ içeren yiyeceklerle(Örneğin; süt, yoğurt, ceviz) bir arada tüketildiğinde glisemik indeks değerleri düşer.
- Yiyeceklerin pişirilme süreleri uzadıkça glisemik indeks değerleri de yükselir. (Örneğin; “al dente” kıvamında pişmiş makarnanın glisemik indeksi haşlanma süresi uzun olan makarnaya göre daha düşüktür.)
- Özellikle sebze veya meyvelerin saklanma süreleri ne kadar fazlaysa glisemik indeksleri de o kadar fazladır.
Düşük glisemik indeksli besinler, kan şekerinizi aniden yükseltmez ve düşürmezler bu nedenle çabuk acıktırmazlar ve tatlı krizine girmenizi engellerler. Bu sayede iştah kontrolünüzü yapmanıza ve dolayısıyla kilo vermenize yardımcı olurlar. Düşük glisemik indeksli besinler, karbonhidratlı bir besin yenildikten sonra salgılanan insulin hormonunun salınımını azaltırlar. Böylece depolanan yağlar daha kolay yakılır, kas ve su kaybı en az düzeyde gerçekleşir. Hem kan şekeri dengesinin sağlanması hem de kilo kontrolü için glisemik indeksi düşük bir beslenme biçimi oluşturmak sağlıklı bir seçim olacaktır.
DİYETİSYEN ÖZGE DEMİRELLİ
